Kegel egzersizi nasıl yapılır? Pelvik taban kaslarını güçlendirmenin yolu

Kegel Egzersizi, mesane, rahim ve bağırsakları destekleyen pelvik taban kaslarını güçlendirmek amacıyla yapılan basit ancak etkili bir egzersizdir. Hem kadınlarda hem de erkeklerde uygulanabilen bu yöntem, düzenli yapıldığında idrar kaçırma problemlerinin azaltılmasına ve pelvik kas kontrolünün gelişmesine yardımcı olabilir.

KEGEL EGZERSİZİ NEDİR?

Kegel egzersizi, pelvik taban kaslarının bilinçli olarak sıkılıp gevşetilmesine dayanır.

Bu kaslar:

• Mesaneyi destekler
• Bağırsak kontrolüne yardımcı olur
• Pelvik organların yerinde kalmasını sağlar

DOĞRU KASLAR NASIL BULUNUR?

Pelvik taban kaslarını tanımak için:

• İdrar yaparken akışı kısa süreliğine durdurmayı deneyebilirsiniz.

Bu sırada kullanılan kaslar genellikle pelvik taban kaslarıdır.

Ancak uzmanlar, bu yöntemin yalnızca kasları tanımak amacıyla bir kez uygulanmasını önermektedir.

KEGEL EGZERSİZİ ADIM ADIM NASIL YAPILIR?

1. Rahat bir pozisyon alın

Öncelikle:

• Mesanenizi boşaltın
• Oturun, uzanın veya ayakta durun

Kendinizi rahat hissettiğiniz bir pozisyon seçin.

2. Kasları sıkın

Pelvik taban kaslarınızı:

• Yukarı doğru çekiyormuş gibi sıkın

Bu sırada:

• Karın kaslarını
• Kalçaları
• Bacakları

sıkmamaya dikkat edin.

3. Bekleyin

Kasları yaklaşık:

• 5 saniye

boyunca sıkılı tutun.

Normal nefes almaya devam edin.

4. Gevşetin

Kasları tamamen bırakın ve:

• 5 saniye dinlenin.

5. Tekrar edin

Bu hareketi:

• 10 kez tekrarlayarak

bir set tamamlayabilirsiniz.

GÜNDE KAÇ KEZ YAPILMALI?

Uzmanlar genellikle:

• Günde 3 set
• Her sette 10 tekrar

uygulanmasını önerir.

Toplamda:

• 30 ila 50 tekrar

yeterli olabilir.

SONUÇLAR NE ZAMAN GÖRÜLÜR?

Kegel egzersizinin etkileri kişiden kişiye değişebilir.

Düzenli uygulandığında genellikle:

Zehirlenme nasıl anlaşılır? En sık görülen belirtiler nedir?

İçeriği Görüntüle

• 4 ila 8 hafta

içerisinde kas gücünde gelişme hissedilebilir.

KEGEL EGZERSİZİ YAPARKEN DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER

• Nefesinizi tutmayın.
• Karın ve kalça kaslarını gereksiz yere sıkmayın.
• Düzenli yapmaya özen gösterin.
• İdrar yaparken sürekli egzersiz uygulamayın.

İDRAR YAPARKEN KEGEL YAPILIR MI?

Hayır.

Kasları tanımak amacıyla kısa süreli deneme yapılabilir ancak egzersizin sürekli idrar yaparken uygulanması önerilmez.

Bu durum:

• Mesanenin tam boşalmamasına
• İdrar yolu enfeksiyonlarına
• Kas fonksiyonlarının bozulmasına

neden olabilir.

Bu nedenle Kegel egzersizleri her zaman normal zamanlarda ve boş mesane ile yapılmalıdır.