Günün büyük bölümünü bilgisayar başında geçirenler, yanlış oturma alışkanlıkları ve hareketsizlik nedeniyle bel, boyun, sırt ve omuz ağrılarıyla karşılaşabiliyor. Peki, bu ağrıların önüne geçmek için çalışma düzeninde neleri değiştirmek gerekiyor? Dr. Fzt. Demet Ensari Şaylı, masa başında çalışanların dikkat etmesi gerekenleri ve günlük hayatta uygulayabilecekleri yöntemleri anlattı.
Türkinform muhabiri Pelin Zengin’in sorularını yanıtlayan Şaylı, doğru duruşun, ergonomik çalışma koşullarının ve düzenli hareketin önemine dikkat çekti. Nefes ve gevşeme egzersizlerinin de stresle başa çıkmaya yardımcı olabileceğini belirtti.
YANLIŞ OTURUŞ VÜCUDA NASIL ZARAR VERİYOR?
Yanlış oturma pozisyonunun sürekli tekrarlanması, omurga ve çevresindeki dokulara dengesiz yük binmesine neden olabiliyor. Bu durum zamanla ağrılara yol açarak yaşam kalitesini düşürebiliyor. Şaylı, oturma alışkanlıklarının düzeltilmesini ve ergonomik çalışma koşullarının oluşturulmasını önerdi.
MASA BAŞINDA DOĞRU OTURUŞ NASIL OLMALI?
Sırtın desteklenmesi, ayakların yere tam basması ve başın karşıya bakacak şekilde düz tutulması doğru oturuşun temel unsurları arasında yer alıyor. Dirseklerin vücuda yakın ve yaklaşık 90-120 derecelik açıyla konumlandırılması, el bileklerinin ise düz tutulması gerekiyor.
Şaylı, sandalyenin bel ve kalça desteği sağlamasını, kolçakların omuzları rahatlatacak yükseklikte ayarlanmasını tavsiye etti. Klavye ve farenin aynı yükseklikte kullanılması, monitörün de başı sürekli öne eğmeyi gerektirmeyecek biçimde konumlandırılması öneriliyor. Aynı pozisyonda uzun süre kalmamak da önem taşıyor.
HER SAAT BAŞI AYAĞA KALKMAYI ÖNERDİ
Uzun süre oturarak çalışanların hareketliliğini artırması gerektiğini belirten Şaylı, her saat başı ayağa kalkıp kısa bir yürüyüş yapılmasını tavsiye etti. Asansör yerine merdivenlerin kullanılması ve iş arkadaşlarıyla konuşmak için masadan kalkılması da günlük hareketi artırabilecek basit yöntemler arasında bulunuyor.
Boyun, omuz ve sırt bölgesine yönelik uygun ofis egzersizleri de çalışma rutinine eklenebiliyor. Egzersizlerin kişinin fiziksel durumuna uygun seçilmesi ve ağrıya neden olan hareketlerden kaçınılması gerekiyor.
STRESLE BAŞA ÇIKMAK İÇİN NEFES EGZERSİZLERİ
Kontrollü nefes teknikleri, yoğun çalışma temposunda rahatlamayı ve odaklanmayı destekleyebiliyor. Şaylı, diyafram nefesi gibi yöntemlerin stresle başa çıkmada kullanılabileceğini ifade etti.
Diyafram nefesinde burundan nefes alınırken karın bölgesi genişletiliyor, nefes yavaşça verilirken yeniden içeri çekiliyor. Dört sayıda nefes alma, yedi sayıda tutma ve sekiz sayıda verme aşamalarından oluşan 4-7-8 tekniği de rahatlama amacıyla uygulanabiliyor. Nefes tutarken rahatsızlık hissedenlerin kendilerini zorlamaması gerekiyor.
KASLARI GEVŞETMEK İÇİN BU YÖNTEMİ ANLATTI
Progresif kas gevşetme egzersizi, farklı kas gruplarını sırayla kasıp gevşetmeye dayanıyor. Ayaklardan başlanarak baldır, uyluk, kalça, karın, sırt, kollar, boyun ve yüz kaslarına doğru ilerleniyor. Bu yöntemle kaslardaki gerginliğin fark edilmesi ve gevşemenin desteklenmesi amaçlanıyor.
Şaylı, kasların aşırı zorlanmaması gerektiğini vurgulayarak daha önce kas spazmı yaşamış veya ciddi kas ve sırt sorunları bulunan kişilerin egzersize başlamadan önce doktorlarına danışmalarını söyledi.
Uzun süre masa başında çalışanların doğru oturuşu, ergonomik ekipman kullanımını ve düzenli hareketi günlük alışkanlık haline getirmesi önem taşıyor. Sürekli devam eden veya şiddetlenen ağrılarda ise bir sağlık uzmanına başvurulması gerekiyor.
