GLİSEMİK İNDEKS NEDİR?
Glisemik indeks (GI), karbonhidrat içeren bir gıdanın, tüketildikten sonra kan şekeri düzeyini ne kadar hızlı ve ne kadar fazla yükselttiğini ölçen sayısal bir değerdir. Bu değer 0 ile 100 arasında değişir ve referans olarak saf glikoz (GI=100) kabul edilir.
Yüksek GI değerine sahip bir besin, kan şekerini hızlıca yükseltirken; düşük GI’li bir gıda kan şekerini daha yavaş ve dengeli bir şekilde artırır. Bu yüzden sadece kaloriye odaklanmak yeterli değil; glisemik indeks değeri de sağlıklı beslenmenin olmazsa olmazı hâline gelmiştir.
GLİSEMİK İNDEKS NASIL HESAPLANIR?
Glisemik indeks değeri, belirli bir miktarda karbonhidrat içeren bir besinin tüketilmesiyle oluşan kan şekeri artışının, aynı miktarda karbonhidrat içeren glikozun oluşturduğu artışa oranlanmasıyla hesaplanır.
Basit formülü şöyle açıklanabilir:
Glisemik İndeks = (Besinin Kan Şekeri Artışı / Glikozun Kan Şekeri Artışı) x 100
Bu ölçüm genellikle 50 gram sindirilebilir karbonhidrat tüketilerek yapılır ve sonuçlar test gruplarında ortalama alınarak belirlenir.
Ancak her bireyin sindirim sistemi farklı çalıştığı için glisemik indeksin kişiye özel farklılık gösterebileceği de unutulmamalıdır.
GLİSEMİK İNDEKSİ YÜKSEK OLAN MEYVELER
Meyveler genel olarak sağlıklı olsa da bazıları yüksek şeker oranları nedeniyle yüksek glisemik indeks değerine sahiptir. Bu meyveler sık tüketildiğinde ani açlık krizlerine ve kan şekeri dalgalanmalarına yol açabilir.
- Karpuz (GI: 76)
- Ananas (GI: 66)
- Mango (GI: 60)
- Muz (olgun) (GI: 62)
- Papaya (GI: 60)
Bu meyveleri yerken porsiyon kontrolü yapmak ve yanında protein veya lifli besinler tüketmek, kan şekerinin daha dengeli yükselmesine yardımcı olur.
GLİSEMİK İNDEKSİ YÜKSEK OLAN YİYECEKLER
Bazı yiyecekler ise işlenmiş yapıları veya rafine karbonhidrat içermeleri nedeniyle glisemik indeks açısından oldukça yüksektir. Bu tür gıdaların sık tüketimi uzun vadede obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalıklarına zemin hazırlayabilir.
- Beyaz ekmek (GI: 75-80)
- Pirinç pilavı (GI: 72)
- Patates (fırında veya haşlanmış) (GI: 85-95)
- Mısır gevreği (GI: 81)
- Hazır kek ve bisküviler (GI: 70-90 arası)
Bu tür yiyecekler yerine tam tahıllı, lif açısından zengin ve kompleks karbonhidrat içeren besinler tercih edilmelidir. Örneğin, beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, pirinç yerine bulgur veya kinoa, patates yerine mercimek veya kara buğday tercih edilerek hem daha uzun süre tokluk sağlanabilir hem de kan şekeri dengesi korunabilir.
GLİSEMİK İNDEKSİN SAĞLIK ÜZERİNDEKİ ETKİLERİ
Glisemik indeksi yüksek gıdalar, sık tüketildiğinde insülin direncine, tip 2 diyabet riskinin artmasına, kilo alımına ve ani yorgunluk hissine neden olabilir. Bu durum yalnızca diyabet hastaları için değil, sağlıklı bireyler için de uzun vadede risk oluşturur.
Düşük glisemik indeksli besinler ise metabolizmayı destekler, tokluk süresini uzatır, kalp-damar sağlığını korur ve kan şekeri seviyesini istikrarlı tutar. Özellikle lifli baklagiller, tam tahıllar, yeşil sebzeler ve çilek, elma, armut gibi meyveler glisemik indeks açısından sağlıklı seçeneklerdir.
ETİKET OKUMAYI İHMAL ETMEYİN
Artık birçok paketli ürünün üzerinde glisemik indeks değeri veya “düşük GI” ibaresi yer alıyor. Ancak her zaman bu bilgilere yer verilmeyebilir. Bu nedenle içerik listesinde ilk sıralarda bulunan beyaz un, mısır şurubu, şeker veya nişasta gibi bileşenler varsa, o ürünün yüksek GI'li olabileceği unutulmamalıdır.
Ayrıca, yiyeceklerin pişirme yöntemi de glisemik indeksi etkileyebilir. Örneğin makarnayı çok haşlamak yerine “al dente” (diri) pişirmek, GI değerini düşürür. Aynı şekilde havucun çiğ hali, haşlanmış haline göre daha düşük glisemik indekslidir.
Glisemik indeks, sağlıklı beslenmenin göz ardı edilen ancak son derece önemli bir parçasıdır. Sadece kalori veya yağ oranına odaklanmak yeterli değildir; besinlerin kan şekerine etkisi de göz önünde bulundurulmalıdır.
Beslenme tercihlerinde daha bilinçli adımlar atmak, uzun vadede diyabetten korunmanıza, enerjinizi dengede tutmanıza ve ideal kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir. Glisemik indeks dostu bir mutfak, sadece rakamları değil, yaşam kalitenizi de değiştirebilir.