Son dönemlerde yüksek proteinli ürünler hem süpermarketlerde hem de sosyal medyada öne çıkmaya başladı. Granola, milkshake, bar ve içecek gibi ürünlerin üzerindeki "yüksek protein" vurguları tüketicilerin ilgisini çekiyor. Ancak uzmanlara göre herkesin aynı miktarda proteine ihtiyacı yok. İnsanların sosyo-ekonomik durumları dahil birbirinden farklı değişkenler protein tüketiminde belirleyici olabiliyor.
PROTEİN NEDİR VE NEDEN ÖNEMLİDİR?
Protein, insan vücudunda enerji sağlayan üç temel makro besinden biri olarak öne çıkar. Organların düzgün çalışmasından bağışıklık sisteminin desteklenmesine, kasların onarılmasından oksijenin vücutta taşınmasına kadar birçok hayati süreçte görev alır. Aynı zamanda kemik yapısının korunmasıyla birlikte saç ve cilt sağlığı üzerinde de belirleyici bir etkiye sahiptir.
NE KADAR PROTEİN TÜKETİLMELİ?
İngiltere Diyetisyenler Derneği’nin verilerine göre, yetişkin bireylerin günlük protein gereksinimi, kilogram başına yaklaşık 0,75 gram olarak belirleniyor. Bu doğrultuda, 60 kilo ağırlığındaki bir kişinin günde ortalama 45 gram protein tüketmesi yeterli kabul ediliyor. Ancak uzmanlar, bu miktarın yalnızca minimum düzeyde besin yetersizliğini engellemek için belirlendiğini; sağlığın daha iyi korunması ve desteklenmesi adına bu oranın üzerine çıkılmasının gerekebileceğini vurguluyor.
YAŞLANDIKÇA PROTEİN İHTİYACI ARTABİLİR
Yaş ilerledikçe vücut, proteini sindirme ve kullanma kapasitesini kaybedebiliyor. Ayrıca “sarkopeni” olarak adlandırılan yaşa bağlı kas kaybı süreci de protein alımını daha önemli hale getiriyor. Bu nedenle uzmanlar, yaşlı bireylerde protein ihtiyacının kilogram başına 1 ila 1,2 gram aralığında olabileceğini ifade ediyor.
KADINLAR PROTEİN ALIMINA DAHA ÇOK DİKKAT ETMELİ
Bu nedenle kadınların 40’lı yaşlardan itibaren protein tüketimini artırmaları öneriliyor. Ayrıca yeterli protein tüketimi, yaşla birlikte değişen vücut şekline karşı kilo kontrolünü sağlamada da etkili olabilir.
YETERLİ PROTEİN ALMAMANIN BELİRTİLERİ
Protein eksikliği çeşitli belirtilerle kendini gösterebiliyor. Sürekli açlık hissi, ciltte solgunluk, saç dökülmesi, tırnak kırılması ve kemiklerde zayıflama protein yetersizliğinin sık görülen işaretleri arasında yer alıyor. Uzmanlara göre bu tür belirtiler yaşayan bireylerin, günlük diyetlerini bir uzmana danışarak yeniden düzenlemeleri gerekiyor.
FAZLA PROTEİN ZARARLI MI?
Her besin maddesinde olduğu gibi proteinde de aşırıya kaçmak bazı sağlık risklerini beraberinde getirebiliyor. Uzmanlar, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gramdan fazla protein tüketmenin böbrekleri zorlayabileceğini belirtiyor. Bu nedenle protein tüketimi dengeli ve kişiye özel planlanmalı.
PROTEİNİ HANGİ BESİNLERDEN ALABİLİRİZ?
Protein kaynakları temel olarak hayvansal ve bitkisel olmak üzere iki ana kategoriye ayrılıyor. Et, tavuk, balık, yumurta ve süt ürünleri, hayvansal proteinin başlıca kaynakları arasında yer alırken; mercimek, nohut, kuru fasulye, tofu, kinoa ve kenevir tohumu gibi besinler bitkisel protein açısından zengin seçenekler sunuyor. Vegan beslenen bireyler, çeşitli bitkisel gıdaları dengeli biçimde tüketerek vücudun ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidi yeterli düzeyde alabilirler.
DENGELİ BESLENME UNUTULMAMALI
Uzmanlar yalnızca protein alımına odaklanmanın sağlıklı bir yaklaşım olmadığını, karbonhidrat ve yağ gibi diğer makro besinlerin de dengeli şekilde tüketilmesi gerektiğini vurguluyor. Sağlıklı bir yaşam için tüm besin gruplarının doğru oranda alınması gerektiği belirtiliyor.
