Bazal metabolizma, insanların dinlenme halinde bile vücudun yaşamsal fonksiyonlarını sürdürebilmesi için gerekli olan enerji miktarını ifade eder. Hücre yenilenmesi, solunum, sindirim, dolaşım ve vücut ısısının korunması gibi süreçler bu kapsamda yer alır. Kişinin cinsiyeti, yaşı, boyu, kilosu ve genetik yapısı bazal metabolizma hızında belirleyici unsurlardır. Bu nedenle beslenme planı hazırlanırken veya egzersiz programı oluşturulurken bazal metabolizma hızı önemli bir ölçüt olarak değerlendirilir.
BAZAL METABOLİZMA NEDİR?
Bazal metabolizma, vücudun hiçbir fiziksel aktivite olmadan yalnızca dinlenme sırasında harcadığı enerji miktarını ifade eder. Vücut bu enerjiyi solunum, kalp atışı, sindirim, vücut ısısının korunması ve hücrelerin yenilenmesi gibi işlevler için kullanır. Bu değer kişiden kişiye farklılık gösterir ve yaş, cinsiyet, kilo, sağlık durumu ile genetik faktörlere bağlıdır.
BAZAL METABOLİZMA HIZI (BMH) NEDİR?
Bazal metabolizma hızı, kişinin dinlenme halinde iken harcadığı kalori miktarıdır. Dinlenme metabolizma hızı (RMR) olarak da adlandırılır. Vücudun harcadığı enerjinin yaklaşık %60-70’i bu süreçlerden oluşur. Kalp atışı, solunum, hücre üretimi, dolaşım ve besinlerin işlenmesi gibi temel işlevler için gerekli enerji bu kapsamda yer alır.
Bazal metabolizma hızı; yaş, kilo, boy, cinsiyet, diyet alışkanlıkları, çevre koşulları ve egzersiz düzeyine göre değişiklik gösterir.
BAZAL METABOLİZMA HIZI HESAPLAMA
Bazal metabolizma hızı hesaplanırken en sık kullanılan yöntem Harris-Benedict denklemidir. Bu formüle göre:
-
Erkekler için: BMH = 66,47 + (13,75 x kilo) + (5 x boy) - (6,76 x yaş)
-
Kadınlar için: BMH = 655,10 + (9,56 x kilo) + (1,85 x boy) - (4,68 x yaş)
Bu değer, kişinin günlük enerji ihtiyacının belirlenmesinde temel alınır. Günlük aktiviteler ve egzersiz eklendiğinde toplam enerji ihtiyacı hesaplanabilir. Ancak sağlık durumu ve bireysel farklılıklar nedeniyle sonuçlar değişiklik gösterebilir. Daha doğru ölçüm için indirekt kalorimetre (IC) testi kullanılabilir.
BAZAL METABOLİZMA HIZI KAÇ OLMALI?
Bazal metabolizma hızının aralığı cinsiyet ve yaşa göre değişir. 20-40 yaş arasındaki kadınlarda bu değer 1000-1400 kalori, erkeklerde ise 1200-1600 kalori arasındadır. 40 yaşın üzerindeki bireylerde metabolizma hızı yaşa bağlı olarak yavaşlama eğilimi gösterir.
BAZAL METABOLİZMA HIZINI ETKİLEYEN FAKTÖRLER
Bazal metabolizma hızını belirleyen faktörler arasında yaş, cinsiyet, vücut yapısı, genetik özellikler, hormonlar, beslenme düzeni ve fiziksel aktivite yer alır.
-
Kas kütlesi: Kas dokusu, yağ dokusuna kıyasla daha fazla enerji tüketir.
-
Yaş: Yaş ilerledikçe kas kaybı ve hormonal değişiklikler metabolizma hızını azaltır.
-
Vücut büyüklüğü: Daha büyük vücuda sahip kişiler daha yüksek enerji harcar.
-
Cinsiyet: Erkeklerin metabolizma hızı genellikle kadınlardan yüksektir.
-
Genetik: Genetik faktörler metabolizma hızında belirleyici olabilir.
-
Fiziksel aktivite: Egzersiz kas kütlesini artırarak dinlenme halindeki enerji harcamasını yükseltir.
-
Hormonal faktörler: Tiroid hastalıkları gibi durumlar metabolizma hızını etkileyebilir.
-
Çevresel faktörler: Sıcaklık değişimleri vücudu daha fazla enerji harcamaya zorlar.
-
Beslenme şekli: Öğün düzeni ve besin seçimi metabolizma üzerinde doğrudan etkilidir.
BAZAL METABOLİZMA HAKKINDA SIK SORULAN SORULAR
Bazal metabolizma ne işe yarar?
Vücudun dinlenme sırasında yaşamsal faaliyetlerini sürdürebilmesi için gerekli enerjiyi sağlar.
Bazal metabolizma nasıl hızlandırılır?
-
Düzenli su tüketimi
-
Öğün atlamamak
-
Kas kütlesini artıran egzersizler yapmak
-
Protein açısından zengin beslenmek
-
Süt ve süt ürünleri tüketmek
-
Yeterli miktarda karbonhidrat almak
-
Besin seçiminde dengeli davranmak
Bazal metabolizma hızı düşükse ne olur?
Metabolizma hızının düşük olması kilo vermeyi zorlaştırır ve kilo alımına yol açabilir. Diyet uygulansa bile kilo kaybı yavaş gerçekleşir.
