Kilo verme, günümüzde milyonlarca insanın ortak hedefi ve en çok araştırdığı sağlık konularının başında gelmektedir. Peki, evde hızlı ve sağlıklı kilo vermek (zayıflamak) için ne yapmalı? Kilo verme yolları denildiğinde akla ilk olarak katı diyetler veya ağır spor programları gelse de, uzmanlar sürdürülebilir başarının temelinin yaşam tarzı değişikliklerinde yattığını vurgulamaktadır. Fazla kilolardan kurtulmak, sadece estetik bir kaygı değil, aynı zamanda diyabet, kalp hastalıkları ve yüksek tansiyon gibi birçok kronik hastalığın riskini azaltmak için de kritik bir öneme sahiptir. Sağlıklı zayıflamanın temel prensibi, harcanan kaloriden daha az kalori almak, yani "kalori açığı" oluşturmaktır. Ancak bu süreç, aç kalarak değil, besin değeri yüksek gıdalarla vücudu destekleyerek ve fiziksel aktiviteyi artırarak yönetilmelidir.
HIZLI KİLO VERMEK NEDEN SAĞLIKSIZDIR? ŞOK DİYETLERİN ZARARLARI NELERDİR?
Hızlı kilo verme vaadi sunan "şok diyetler" veya "detokslar", kısa vadede tartıda bir düşüş yaratsa da, bu kayıp genellikle yağ dokusundan değil, vücuttaki su ve kas dokusundan olur. Vücudun ihtiyaç duyduğu temel makro ve mikro besinleri (protein, sağlıklı yağlar, karbonhidratlar, vitaminler) almasını engelleyen bu sağlıksız zayıflama yöntemleri, metabolizmanın savunma mekanizması olarak yavaşlamasına neden olur. Metabolizma hızı düştüğünde, normal beslenme düzenine dönüldüğü anda verilen kilolar fazlasıyla geri alınır; bu durum "yo-yo sendromu" olarak bilinir. Ayrıca, bu tür yetersiz beslenme programları böbrek ve karaciğer üzerinde aşırı yük oluşturabilir, vitamin ve mineral eksikliklerine, yoğun saç dökülmesine, cilt sorunlarına ve kronik yorgunluğa yol açabilir. Uzmanlar, kalıcı ve sağlıklı kilo kaybının haftada 0.5 ila 1 kilogram arasında olması gerektiğini belirtmektedir.
SAĞLIKLI ZAYIFLAMANIN TEMEL PRENSİBİ 'KALORİ AÇIĞI' NEDİR? NASIL OLUŞTURULUR?
Sağlıklı zayıflamanın matematiksel temeli "kalori açığı" prensibine dayanır. Kalori açığı, vücudun gün içinde yaktığı toplam kalori miktarından (bazal metabolizma hızı + fiziksel aktivite ile yakılan kalori) daha az miktarda kalori tüketmesi durumudur. Vücut, yaşam fonksiyonlarını (nefes alma, organların çalışması, vücut ısısının korunması) sürdürmek ve hareket etmek için enerjiye, yani kaloriye ihtiyaç duyar. Eğer bu enerji, besinler yoluyla yeterli miktarda alınmazsa, vücut aradaki enerji farkını kapatmak için depolanmış enerji kaynaklarına, yani öncelikli olarak yağ dokusuna yönelir. Bu da tartıda kilo kaybı olarak sonuçlanır. Ancak bu açığın çok büyük olmaması, vücudu kıtlık moduna sokmaması gerekir. Günlük 500 ila 750 kalori arasında bir açık yaratmak, kas kaybını önleyerek sağlıklı bir şekilde yağ yakımını başlatmak için genellikle yeterli ve sürdürülebilir kabul edilir.
EVDE KİLO VERMEK İÇİN DİYET VE BESLENME NASIL OLMALIDIR?
Evde kilo verme sürecinde "diyet", aç kalmak veya sevilen yiyeceklerden tamamen vazgeçmek değil, "dengeli ve porsiyon kontrollü beslenme" anlamına gelmelidir. Sağlıklı bir zayıflama diyeti, mutlaka yeterli miktarda protein, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlar içermelidir. Protein (tavuk, hindi, balık, yumurta, baklagiller, yoğurt, peynir) tokluk süresini uzatır ve kilo verirken kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur. Sağlıklı yağlar (zeytinyağı, avokado, ceviz, fındık, badem) hormonal denge ve A, D, E, K vitaminlerinin emilimi için gereklidir. Basit şekerler ve işlenmiş gıdalar (paketli ürünler, hamur işleri, beyaz ekmek, şekerli içecekler) yerine, tam tahıllar (yulaf, bulgur, karabuğday), sebzeler ve meyveler gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Bu lifli gıdalar, kan şekerini hızla yükseltip düşürmez, daha uzun süre tokluk sağlar ve sindirim sistemini destekler. Ayrıca, günde en az 2-2.5 litre su içmek, metabolizmayı hızlandırmanın ve ödem atmayı kolaylaştırmanın en önemli yollarından biridir.
KİLO VERMEK İÇİN SPOR ŞART MI? EVDE HANGİ EGZERSİZLER YAPILABİLİR?
Kilo vermek için spor yapmak teknik olarak "şart" değildir, çünkü kilo kaybı sadece kalori açığı (daha az yiyerek) ile de sağlanabilir. Ancak spor ve fiziksel aktivite, bu süreci muazzam derecede hızlandırır, kolaylaştırır ve en önemlisi sağlıklı hale getirir. Spor yapmak, sadece o an kalori yakımını artırmakla kalmaz, aynı zamanda metabolizma hızını yükseltir ve diyet sırasında vücudun yağ yerine kas kaybetmesini engeller. Kas kütlesi arttıkça, vücudun dinlenme halinde yaktığı kalori miktarı da artar. Evde kilo vermek için pahalı bir spor salonuna gitmek zorunlu değildir. Yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) (örneğin 30 saniye ip atlama, 15 saniye dinlenme), vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler (şınav, squat, lunge, plank) ve hatta YouTube üzerinden takip edilebilecek kardiyo veya dans egzersizleri, kalp atış hızını artırarak etkili bir şekilde yağ yakımını destekler. Uzmanlar, sağlıklı zayıflama süreci için haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo egzersizi (tempolu yürüyüş gibi) yapılmasını tavsiye etmektedir.