Prof. Dr. Muhammed Keskin, yatağa yatıldığında geçmişte yaşanan olaylar, o an hissedilen duygular, gelecek kaygısı ve stresin sempatik sistemi aktif tuttuğunu belirtti. Sempatik sistemin aktif olmasının uykunun önündeki en büyük engellerden biri olduğunu vurgulayan Keskin, kaliteli uyku için parasempatik sistemin devreye girmesi gerektiğini söyledi.
Beynin susmadığı ve düşüncelerin durmadığı durumlarda hızlı düşünce akışının başka bir yöne çevrilmesi gerektiğini ifade eden Keskin, bilişsel karıştırma tekniğinin bu amaçla kullanılabileceğini dile getirdi.
AMAÇ BEYNİN ODAĞINI DEĞİŞTİRMEK
Bilişsel karıştırma yönteminin temel hedefinin, zihni o anda meşgul eden düşüncelerden uzaklaştırmak olduğunu belirten Keskin, bunun birbiriyle ilişkisi bulunmayan görüntü, nesne veya kelimelere odaklanılarak sağlanabileceğini söyledi.
Keskin, koyun saymanın da aslında bilişsel karıştırma örneklerinden biri olduğunu ifade ederek, sayı saymanın kişiyi yoğun düşüncelerden uzaklaştırıp farklı bir odak noktasına yönlendirebildiğini belirtti. Bilişsel karıştırmanın ise koyun saymanın daha gelişmiş bir versiyonu olarak değerlendirilebileceğini söyledi.
KELİMELERLE ZİHNİ FARKLI YÖNE ÇEKME TEKNİĞİ
Yöntemlerden birinin akla bir kelime getirerek bu kelimenin son harfiyle başlayan yeni bir kelime üretmek olduğunu anlatan Keskin, örnek olarak "arkadaş" kelimesinin son harfi olan "Ş" ile başlayan "şarkı" kelimesinin bulunabileceğini, ardından bu kelimenin son harfi olan "ı" ile başlayan başka bir kelime düşünülmesi gerektiğini aktardı.
Bu süreçte beynin yeni kelimeler üretmeye odaklandığını belirten Keskin, eski düşüncelerin zamanla geri planda kaldığını ve kişinin uyku öncesindeki rüyavari bilişsel karışıklık evresine geçerek yavaş yavaş uykuya dalabileceğini ifade etti.
HER HARF İÇİN YENİ KELİMELER ÜRETMEK DE YÖNTEMLERDEN BİRİ
Prof. Dr. Muhammed Keskin, uygulanabilecek ikinci yöntemin ise seçilen bir kelimenin her harfi için yeni kelimeler üretmek olduğunu söyledi. Örnek olarak "kendi" kelimesini veren Keskin, sırasıyla K, E, D ve İ harfleriyle başlayan farklı kelimeler bulunmasının zihni tek bir düşünceye odaklanmaktan uzaklaştıracağını ifade etti.
Keskin, bu yöntemin zihni farklı bir yöne çekmeyi amaçlayan bir bilişsel terapi türü olduğunu belirterek, özellikle uyku öncesinde zihni sürekli çalışan kişilerin bu tekniği deneyebileceğini söyledi.
"BU YÖNTEMİ KENDİMDE DENEDİM"
Yönteme ilişkin şüphe duyulabileceğini ifade eden Prof. Dr. Muhammed Keskin, bilişsel karıştırma tekniğini kendisinin de denediğini ve etkili bulduğunu söyledi.
Uyku öncesinde zihni "parlak bir lamba gibi" çalışan ve düşüncelerini susturamayan kişilere yöntemi denemelerini tavsiye eden Keskin, tekniğin uykuya dalmayı kolaylaştıracağını belirtti.
BİLİŞSEL KARIŞTIRMA (COGNITIVE SHUFFLING) NEDİR?
Bilişsel karıştırma (Cognitive Shuffling), uykuya dalmayı kolaylaştırmak amacıyla geliştirilen zihinsel bir tekniktir. Yöntemin temel amacı, zihni stres, kaygı ve günlük düşüncelerden uzaklaştırarak birbirleriyle bağlantısı olmayan kelime, nesne veya görüntülere yönlendirmektir. Böylece beynin sürekli aynı düşünceler etrafında dönmesi engellenirken, uykuya geçişi destekleyen daha dağınık bir düşünce akışı oluşturulması hedeflenir.
COGNITIVE SHUFFLING YÖNTEMİ NASIL UYGULANIR?
Bu teknikte kişi rastgele bir kelime seçer ve bu kelimenin harfleriyle başlayan farklı kelimeler üretmeye çalışır. Bir başka uygulamada ise akla gelen herhangi bir nesne ya da görüntü kısa süreli olarak canlandırılır ve ardından tamamen farklı bir nesneye geçilir. Amaç, zihni mantıklı bir hikâye oluşturmaktan uzaklaştırarak düzensiz düşünceler arasında dolaştırmaktır. Uzmanlara göre yöntem uygulanırken düşünceleri zorlamamak ve rahat kalmak önem taşır.
UYKUYA DALMAYI NEDEN ZORLAŞTIRAN DÜŞÜNCELER ORTAYA ÇIKAR?
Gün içinde yaşanan stres, iş yükü, gelecek kaygısı, çözülmemiş problemler ve yoğun duygusal süreçler, gece saatlerinde zihnin daha aktif çalışmasına neden olabilir. Dış uyaranların azalmasıyla birlikte beyin gün içinde bastırılan düşüncelere daha fazla odaklanabilir. Bu durum, uykuya geçiş süresini uzatabilir.
KOYUN SAYMAK GERÇEKTEN İŞE YARIYOR MU?
Koyun sayma yöntemi uzun yıllardır uykuya dalmayı kolaylaştıran bir teknik olarak biliniyor. Ancak bazı uzmanlar, sayma işleminin herkes üzerinde aynı etkiyi göstermediğini belirtiyor. Sayı saymak bazı kişilerde dikkati kaygılı düşüncelerden uzaklaştırabilirken, bazı kişiler için yeterince etkili olmayabiliyor. Bu nedenle son yıllarda bilişsel karıştırma gibi daha farklı zihinsel teknikler de öneriliyor.
STRES VE KAYGI UYKUYU NASIL ETKİLER?
Stres ve kaygı, vücudun alarm sistemini harekete geçirerek gevşemeyi zorlaştırabilir. Bu durum kalp atış hızının artmasına, kasların gerginleşmesine ve zihinsel hareketliliğin devam etmesine neden olabilir. Sonuç olarak kişi yatağa yatsa bile uykuya dalmakta güçlük yaşayabilir veya gece sık sık uyanabilir.
UYKU HİJYENİ NEDİR?
Uyku hijyeni, kaliteli bir uyku için günlük yaşamda benimsenmesi önerilen alışkanlıkların tümünü ifade eder. Düzenli uyku saatleri oluşturmak, yatak odasını sessiz, karanlık ve serin tutmak, uyumadan önce ekran kullanımını sınırlandırmak ve akşam saatlerinde kafein tüketimini azaltmak uyku hijyeninin temel unsurları arasında yer alır.
UYKUSUZLUK YAŞAYANLAR NE ZAMAN UZMANA BAŞVURMALI?
Uykuya dalmada güçlük, gece sık uyanma veya sabah dinlenmemiş uyanma gibi şikâyetler uzun süre devam ediyor ve günlük yaşamı olumsuz etkiliyorsa uzman değerlendirmesi gerekebilir. Sürekli hale gelen uyku problemleri farklı sağlık sorunlarının belirtisi olabileceğinden profesyonel destek alınması önem taşıyor.
KALİTELİ UYKU İÇİN HANGİ ALIŞKANLIKLAR ÖNERİLİYOR?
Uzmanlar, kaliteli uyku için her gün aynı saatlerde yatıp kalkmayı, uyumadan önce rahatlatıcı aktiviteler yapmayı, ağır egzersizleri gece geç saatlere bırakmamayı ve yatak odasını yalnızca uyku amacıyla kullanmayı öneriyor. Düzenli alışkanlıklar, biyolojik saatin korunmasına yardımcı olarak uyku kalitesini artırabiliyor.
