Bir yandan kas kütlesi kazanmaya çalışırken, diğer yandan da yağ oranını düşürme çabası, sporcular için önemli bir dengeyi temsil eder. Definasyon ne demek, bu süreç neden bu kadar önemlidir ve kimler için uygundur?
Definasyon ne demek?
Definasyon, fitness ve vücut geliştirme sporlarında, vücuttaki yağ oranını minimuma indirerek kas kütlesinin belirginleşmesini sağlama sürecidir. Halk arasında "kasları ortaya çıkarma" veya "parçalanma" olarak da bilinir. Bu süreç, genellikle bir "bulk" (hacim) döneminin ardından gelir. Bulk döneminde, kas kütlesini artırmak için fazla kalori alınır ve bu durum kaçınılmaz olarak yağlanmaya da neden olur. Definasyon dönemi ise, bu yağların yakılmasına odaklanır. Amaç, kas kütlesini koruyarak sadece yağ yakmaktır. Bu süreç, kalori açığı oluşturmayı (yani yakılan kalorinin, alınan kaloriden fazla olması) gerektirir.
Definasyon kaç ay sürer?
Definasyon kaç ay sürer sorusunun kesin bir cevabı yoktur. Süreç, kişinin başlangıçtaki vücut yağ oranına, metabolizma hızına, genetiğine ve hedeflerine bağlı olarak değişir. Ancak, genel bir kural olarak, sağlıklı bir şekilde yağ kaybetmek ve kas kütlesini korumak için acele etmemek gerekir.
-
Çoğu sporcu için 8 ila 16 hafta (2-4 ay) ideal bir definasyon süreci olarak kabul edilir.
-
Haftada 0.5 ile 1 kg arasında bir kilo kaybı hedeflenmelidir. Bunun üzerindeki hızlı kilo kayıpları, yağla birlikte kas kaybına da yol açabilir.
-
Vücut yağ oranını %10-15 seviyesine indirmek hedefleniyorsa, süreç daha uzun sürebilir.
Kimler definasyon yapmalı?
Kimler definasyon yapmalı sorusunun cevabı, genellikle fitness hedeflerine ve vücut kompozisyonuna bağlıdır.
-
Bulk dönemini bitirenler: Kas kütlesini artırdıktan sonra, kasların belirginleşmesi için definasyon yapabilirler.
-
Vücut yağ oranı yüksek olanlar: Vücut yağ oranı erkeklerde %20, kadınlarda ise %25'in üzerinde olan kişilerin, öncelikle yağ yakımına odaklanması ve daha sonra kas inşası hedeflerine geçmesi önerilir.
-
Estetik hedefleri olanlar: Vücudunun daha fit, daha belirgin kaslı ve "parçalı" görünmesini isteyenler definasyon sürecine girebilirler.
Definasyon, özellikle yeni başlayanlar için ilk adım olmamalıdır. Önce bir miktar kas kütlesi oluşturmak, definasyon sürecinde korunacak bir "kas temeli" oluşturmak açısından daha mantıklıdır.
Definasyonda kaç öğün yemeli?
Definasyonda kaç öğün yemeli sorusu, sıkça tartışılan bir konudur. Öğün sayısının, metabolizmayı hızlandırdığına dair eski inanışlar, modern beslenme biliminde geçerliliğini yitirmiştir.
-
Önemli olan, gün içinde alınan toplam kalori miktarıdır. İster 3 öğün, ister 6 öğün yiyin, kalori açığı yarattığınız sürece yağ yakımı gerçekleşecektir.
-
Ancak, daha sık öğünler (örneğin 4-5 öğün), açlık hissini kontrol etmeye, kan şekerini dengede tutmaya ve böylece definasyon sürecini psikolojik olarak daha kolay hale getirmeye yardımcı olabilir.
-
Her öğünde yeterli miktarda protein almak, definasyonun en kritik noktalarından biridir. Protein, hem kas kütlesini korumaya yardımcı olur hem de tokluk hissini artırır.
