Son yıllarda popülerliği hızla artan diyetlerden biri de keto diyetidir. Kilo vermek isteyenlerin yanı sıra sağlıklı yaşam tarzı arayışında olan birçok kişi tarafından tercih edilen bu beslenme modeli, karbonhidratı minimuma indirip yağ ağırlıklı bir düzen benimsemesiyle bilinir. Dünya genelinde milyonlarca insanın uyguladığı keto diyeti, hızlı sonuçlar aldırmasıyla öne çıksa da dikkat edilmesi gereken önemli noktaları da vardır. Peki keto diyeti nedir, nasıl yapılır, faydaları ve zararları nelerdir?
KETO DİYETİ NEDİR?
Keto diyeti, “ketojenik diyet” olarak da bilinir ve temel olarak düşük karbonhidrat, yüksek yağ içeriğine dayanır. Vücudun enerji için genellikle kullandığı karbonhidratların kısıtlanmasıyla birlikte, enerji kaynağı olarak yağların kullanılmasını sağlar. Bu süreçte vücut “ketozis” adı verilen bir metabolik duruma girer. Ketozis sırasında karaciğer yağları parçalayarak keton adı verilen moleküller üretir ve bu moleküller enerji kaynağı haline gelir.
KETO DİYETİ NASIL YAPILIR?
Keto diyetinde amaç, günlük alınan kalorinin yaklaşık yüzde 70-75’ini yağlardan, yüzde 20’sini proteinden ve yalnızca yüzde 5-10’unu karbonhidratlardan almaktır. Bu oranların uygulanabilmesi için özellikle ekmek, makarna, pirinç, patates, tatlılar ve şekerli içecekler gibi karbonhidrat yoğun besinlerden uzak durmak gerekir. Diyette en çok tüketilen besinler arasında avokado, yumurta, zeytinyağı, tereyağı, balık, kırmızı et, tavuk, ceviz, badem ve peynir bulunur.
KETO DİYETİNDE YASAK OLAN BESİNLER NELERDİR?
Keto diyeti uygulayanların kesinlikle sınırlandırması gereken bazı yiyecekler vardır. Bunlar arasında şeker, beyaz ekmek, makarna, pirinç, mısır, patates, gazlı içecekler, fast food tarzı işlenmiş gıdalar ve nişasta oranı yüksek sebzeler yer alır. Ayrıca paketli atıştırmalıklar ve tatlılar da diyete uygun değildir.
KETO DİYETİNİN FAYDALARI NELERDİR?
Keto diyeti yalnızca kilo vermek amacıyla değil, farklı sağlık yararlarıyla da dikkat çekmektedir. En bilinen faydaları şu şekilde sıralanabilir:
-
Vücudu hızlı bir şekilde yağ yakımına sokar.
-
Uzun süre tok kalmayı sağlar.
-
İnsülin seviyesini dengeler, tip 2 diyabet riskini azaltabilir.
-
Odaklanmayı ve zihinsel performansı artırabilir.
-
Karın ve bel bölgesinde yağlanmayı azaltmada etkilidir.
KETO DİYETİ İLE KİLO VERMEK MÜMKÜN MÜ?
Keto diyetinin en popüler olmasının en önemli nedeni, hızlı kilo kaybı sağlamasıdır. Karbonhidrat kısıtlamasıyla birlikte vücut su tutulumunu azaltır ve yağları enerjiye dönüştürmeye başlar. Bu süreç, özellikle ilk haftalarda hızlı kilo kaybına yol açabilir. Ancak uzun vadede kalıcı sonuç alabilmek için diyetin dengeli şekilde uygulanması gerekir.
KETO DİYETİ ZARARLI MIDIR?
Her ne kadar faydalarıyla öne çıksa da keto diyeti herkes için uygun değildir. Uzun süreli uygulamalarda bazı sağlık riskleri ortaya çıkabilir. Bu riskler arasında kabızlık, vitamin ve mineral eksikliği, halsizlik, baş ağrısı, kötü nefes kokusu ve kolesterol dengesizliği bulunur. Ayrıca kalp-damar rahatsızlığı olanların ve böbrek hastalarının keto diyetini doktor kontrolü olmadan uygulaması tavsiye edilmez.
KETO DİYETİNE KİMLER BAŞLAMAMALI?
Hamileler, emziren anneler, çocuklar ve kronik hastalığı olan bireyler keto diyetinden uzak durmalıdır. Aynı şekilde sürekli ilaç kullanan kişilerin de diyeti uygulamadan önce doktoruna danışması gerekir. Çünkü bazı ilaçlarla ketozis süreci olumsuz etkileşime girebilir.
KETO DİYETİ İLE DİĞER POPÜLER DİYETLERİN FARKI NEDİR?
Keto diyeti, Akdeniz diyeti, paleo diyeti veya düşük kalorili diyetlerle sıkça karşılaştırılır. En büyük farkı, karbonhidratı neredeyse tamamen ortadan kaldırmasıdır. Akdeniz diyeti daha dengeli beslenmeye odaklanırken, keto diyeti kısa sürede yüksek yağ yakımı sağlamayı amaçlar. Paleo diyeti ise işlenmiş gıdalardan kaçınmayı hedefler, ancak karbonhidratı keto kadar kısıtlamaz.
KETO DİYETİNDE DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER
Keto diyetinden en yüksek faydayı alabilmek için şu noktalara dikkat edilmelidir:
-
Bol su tüketilmelidir.
-
Tuz alımı kontrol altında tutulmalıdır.
-
Düzenli olarak doktor kontrolü yapılmalıdır.
-
Diyete aniden değil, kademeli olarak başlanmalıdır.
-
Vitamin ve mineral desteği gerekebilir.
KETO DİYETİ UZUN VADEDE SÜRDÜRÜLEBİLİR Mİ?
Keto diyeti, kısa vadeli kilo verme hedefleri için etkili olsa da uzun süre uygulanması zordur. Çünkü karbonhidratların aşırı kısıtlanması sosyal yaşamı ve günlük alışkanlıkları zorlaştırabilir. Ayrıca sürekli ketoziste kalmak bazı sağlık sorunlarını tetikleyebilir. Bu nedenle uzmanlar genellikle keto diyetini belirli bir süre için önermektedir.
KETO DİYETİ İLE İLGİLİ EN ÇOK SORULAN SORULAR
Keto diyeti ile bir haftada kaç kilo verilir?
İlk hafta içinde genellikle 2-4 kilo arasında kayıp olabilir, ancak bunun büyük kısmı sudan kaynaklanır.
Keto diyeti sporcular için uygun mudur?
Yoğun antrenman yapan sporcular için enerji dengesizliği yaratabilir. Bu nedenle sporcuların farklı beslenme planlarını tercih etmesi önerilir.
Keto diyeti sırasında tatlı tüketilebilir mi?
Şekerli tatlılar yasaktır. Ancak stevia gibi doğal tatlandırıcılarla yapılan düşük karbonhidratlı tatlılar sınırlı miktarda tüketilebilir.
Keto diyeti çocuklar için uygulanabilir mi?
Hayır. Çocukların gelişiminde karbonhidrat önemli bir enerji kaynağıdır. Bu nedenle keto diyeti çocuklara uygun değildir.