Yüksek kolesterol, kalp ve damar hastalıklarının en önemli risk faktörleri arasında yer alıyor. Uzmanlara göre yalnızca ilaç tedavisi değil, doğru beslenme alışkanlıkları da kolesterol seviyelerinin dengelenmesinde önemli rol oynuyor. Günlük beslenmede yapılacak küçük değişiklikler, kötü kolesterol olarak bilinen LDL seviyelerinin düşürülmesine ve kalp sağlığının korunmasına katkı sağlayabiliyor.
Beslenme Uzmanı ve Diyetisyen Sultan Çıtak, kolesterolü kontrol altına almak isteyenlerin katı diyetler yerine sürdürülebilir beslenme alışkanlıkları edinmesi gerektiğini belirtti.
Beslenme Uzmanı ve Diyetisyen Sultan Çıtak, Türkinform'a yaptığı değerlendirmede şu ifadeleri kullandı:
"Kolesterolü düşürmek için tüm beslenme düzenini bir anda değiştirmek gerekmiyor. Günlük öğünlerde yapılacak doğru tercihler, kalp ve damar sağlığını destekleyen önemli kazanımlar sağlayabilir. Önemli olan tek bir besine odaklanmak değil; liften zengin, sağlıklı yağları içeren ve işlenmiş gıdaların sınırlandırıldığı dengeli bir beslenme modeli oluşturmaktır."
ÇÖZÜNÜR LİF İÇEREN BESİNLER LDL KOLESTEROLÜN DÜŞMESİNE DESTEK OLABİLİR
Çözünür lif açısından zengin besinlerin kolesterol kontrolünde önemli rol oynadığını belirten Sultan Çıtak, özellikle baklagillerin sofralarda daha fazla yer alması gerektiğini söyledi.
"Fasulye, mercimek ve nohut gibi baklagiller içerdiği çözünür lif sayesinde bağırsakta jel benzeri bir yapı oluşturarak kolesterol emiliminin azalmasına katkı sağlayabilir. Aynı zamanda uzun süre tokluk hissi oluşturarak kilo kontrolünü de destekler."
GÜNDE İKİ ELMA KALP SAĞLIĞINA KATKI SAĞLAYABİLİR
Elmanın içerdiği pektin isimli çözünür lifin kolesterol üzerinde olumlu etkileri bulunduğunu ifade eden Çıtak, meyve tüketiminde çeşitliliğin önemine dikkat çekti.
"Elma başta olmak üzere turunçgiller ve kırmızı meyvelerde bulunan pektin, kolesterol seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olabilir. Ayrıca bu meyvelerde bulunan polifenoller damar sağlığını destekleyen güçlü antioksidan bileşiklerdir."
ZEYTİNYAĞI TERCİHİ KALP DOSTU BİR ADIM OLABİLİR
Akdeniz tipi beslenmenin temel bileşenlerinden biri olan sızma zeytinyağının önemine değinen Sultan Çıtak, doymuş yağların yerine zeytinyağı kullanılmasını önerdi.
"Tereyağı ve margarin yerine sızma zeytinyağı tercih edilmesi, LDL kolesterol seviyelerinin düşmesine katkı sağlayabilir. Aynı zamanda içerdiği polifenoller sayesinde damar sağlığını destekleyen antioksidan etki de gösterir."
KURUYEMİŞLER VE YAĞLI BALIKLAR İHMAL EDİLMEMELİ
Omega-3 yağ asitlerinin kalp sağlığı üzerindeki olumlu etkilerine dikkat çeken Sultan Çıtak, ceviz, badem ve yağlı balıkların düzenli tüketilmesini önerdi.
"Ceviz ve badem sağlıklı yağlar, lif ve E vitamini açısından oldukça değerli besinlerdir. Haftada iki kez uskumru, sardalya veya somon gibi yağlı balıkların ızgara ya da fırında tüketilmesi hem trigliserit seviyelerinin kontrolüne hem de kalp sağlığının korunmasına katkı sağlayabilir."
SOYA VE AVOKADO DA DESTEKLEYİCİ BESİNLER ARASINDA
Bitkisel protein kaynaklarının da sağlıklı beslenmede önemli yer tuttuğunu belirten Çıtak, soya ürünleri ve avokadonun dengeli şekilde tüketilebileceğini söyledi.
"Tofu, edamame ve soya sütü gibi ürünler kaliteli bitkisel protein kaynaklarıdır. Ayrıca avokado içerdiği tekli doymamış yağ asitleri sayesinde özellikle doymuş yağların yerine tercih edildiğinde kolesterol yönetimine destek olabilir."
BİTTER ÇİKOLATA TÜKETİMİNDE PORSİYON KONTROLÜ ŞART
Çikolatanın tamamen yasaklanması gerekmediğini belirten Sultan Çıtak, doğru ürün seçiminin önemli olduğunu ifade etti.
"En az yüzde 70 kakao içeren bitter çikolatalar flavonoid bakımından zengindir. Ancak yüksek kalori içerdiği unutulmamalı ve günlük tüketim küçük bir parça ile sınırlandırılmalıdır."
KOLESTEROLÜ DENGELEMEK İÇİN BU ÖNERİLERE DİKKAT
Sultan Çıtak, kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmak isteyenlere şu önerilerde bulundu:
- Baklagillere haftada birkaç kez sofranızda yer verin.
- Günde 1-2 porsiyon meyve tüketin.
- Tereyağı yerine sızma zeytinyağını tercih edin.
- Haftada en az iki kez yağlı balık tüketin.
- Her gün bir avuç tuzsuz ceviz veya badem tüketebilirsiniz.
- Tam tahılları ve lifli besinleri artırın.
- İşlenmiş gıdaları ve doymuş yağ tüketimini azaltın.
- Düzenli fiziksel aktivite yapın.
- Sigaradan uzak durun ve ideal kilonuzu koruyun.
"Kolesterol yönetiminde tek başına mucizevi bir besin yoktur" diyen Sultan Çıtak, sözlerini şöyle tamamladı:
"Kalp sağlığını korumanın temelinde dengeli beslenme, düzenli egzersiz, ideal kilonun korunması ve düzenli sağlık kontrolleri yer alıyor. Beslenme değişiklikleri mutlaka yaşam tarzının bir parçası haline getirilmeli ve gerekiyorsa hekim ile diyetisyen kontrolünde kişiye özel planlama yapılmalıdır."
