Panik atak, birkaç dakika içinde hızla zirveye ulaşan, yoğun korku veya rahatsızlık hissiyle giden bir durumdur. Panik atağın Kalp çarpıntısı, kalbin hızlı veya sert atması, nefes darlığı, boğuluyormuş hissi, göğüs ağrısı veya sıkışma, baş dönmesi, sersemlik, bayılacak gibi olma, ellerin titremesi, uyuşma veya karıncalanma, terleme, sıcak basması veya üşüme, kontrolü kaybetme, çıldırma ya da ölme korkusu gibi belirtileri vardır.
Panik atak nasıl geçer?
Günlük yaşamı ciddi şekilde kısıtlayabilir. İş, okul, sosyal hayat ve ilişkiler üzerinde yıkıcı etki yaratabilir. Yanlış anlaşılmaya çok açıktır, çoğu kişi kalp krizi ya da ciddi bir fiziksel hastalık yaşadığını zanneder. Erken müdahale tedaviyi kolaylaştırır, doğru bilgi ve tekniklerle atakların sıklığı ve şiddeti büyük oranda azaltılabilir.
Panik atak tedavi edilebilir bir durumdur. Hem atak anında kullanabileceğiniz anlık rahatlama yöntemleri, hem de uzun vadede atağın kökenini hedefleyen terapi ve yaşam tarzı değişiklikleri ile kontrol altına alınabilir.
Panik Atak Anında Ne Yapılmalı?
İlk olarak, yaşadığınızın ölümcül bir durum değil, geçici bir panik atağı olduğunu kendinize hatırlatmaktır. Panik atakta nefes hızlanır, hiperventilasyon başlar ve belirtiler şiddetlenir. Nefesi sakinleştirmek, atağın kontrolünde en etkili yöntemlerden biridir. Bu süreçte de 4-6 tekniği uygulanır;
4 saniye boyunca burundan yavaşça nefes alınır, 1–2 saniye nefes tutulur, 6 saniye boyunca ağızdan yavaşça nefes verilir.
Panik atağın gücünü azaltmanın etkili bir yolu da dikkatinizi korkutucu düşüncelerden şu ana ve bedeninize çekmektir.
5-4-3-2-1 tekniği:
5 şey söyleyin: Etrafınızda görebildiğiniz 5 nesneyi sayın.
4 şey söyleyin: Dokunabildiğiniz 4 şeyi fark edin
3 şey söyleyin: Duyabildiğiniz 3 sesi söyleyin.
2 şey söyleyin: Koklayabildiğiniz 2 şeyi fark edin
1 şey söyleyin: Ağzınızda tadını alabildiğiniz 1 şeyi düşünün
Bu egzersizi ister içinizden, ister sesli yapabilirsiniz. Amaç, zihninizi “felaket senaryolarından” uzaklaştırıp şu ana sabitlemektir.
Kas Gevşetme
Panikte kaslar aşırı gerilir. Vücudu bilinçli olarak gevşetmek, beyne “tehlike geçti” sinyali verir. Ellerinizi 5 saniye boyunca sıkın, sonra bırakın ve gevşemeyi hissedin. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru 5 saniye kaldırın, sonra bırakın. Yüz kaslarınızı buruşturun, 5 saniye sonra tamamen gevşetin. Bacak kaslarınızı hafifçe sıkıp bırakın. Baştan ayağa sırayla kas gruplarını sıkıp bırakmak, sinir sistemini yatıştırır.
Düşünceyi Yakalama ve Yeniden Çerçeveleme
Panik atak anında 'Şimdi öleceğim', 'Bayılacağım, rezil olacağım' gibi otomatik düşünceler belirir. Bu düşüncelerin %100 gerçek olmadığını kendinize hatırlatmanız bile atağın şiddetini azaltır.
Panik Atak Nasıl Geçer?
Uzmanlar panik atağı sadece atak anında bastırmaya çalışmanın yeterli olmadığını da vurguluyor. Asıl kalıcı çözümün, atağın arka planındaki duyarlılığı azaltmakta olduğu belirtiliyor.
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), panik bozuklukta en çok bilimsel kanıta sahip terapi yöntemidir. Terapi sürecinde, düzenli BDT seansları, panik atağın sıklığı ve şiddetini belirgin biçimde düşürür. Panik atağı tetikleyen düşünce kalıplarını fark etmeyi, fiziksel belirtileri yanlış yorumlama eğilimini düzeltmeyi, kaçınma davranışlarını azaltmayı, güvenli ve kontrollü bir ortamda korkulan hislerle yüzleşmeyi öğrenirsiniz.
- İlaç Tedavisi ve Yaşam Tarzı Düzenlemeleri; SSRI/SNRI türü antidepresanlar: Beyindeki serotonin/dopamin dengesini düzenleyerek panik atak eşiğini yükseltir. Kısa süreli anksiyolitikler: Yüksek kaygı dönemlerinde, doktorun kısıtlı süre için verdiği sakinleştiriciler kullanılabilir. Kafein, nikotin ve alkolü azaltmak: Bu maddeler kalp hızını ve kaygı seviyesini artırarak panik atağı tetikleyebilir. Düzenli uyku: Uykusuzluk sinir sistemini aşırı hassas hale getirir. Haftada en az 3 kez egzersiz: Yürüyüş, koşu, yüzme gibi aktiviteler endorfin salınımını artırır, genel kaygıyı azaltır. Orta–şiddetli panik bozuklukta psikiyatrist kontrolünde ilaç tedavisi gerekebilir. İlaç tedavisine her zaman psikiyatrist karar vermelidir, kendi kendine ilaç başlamak veya kesmek ciddi risk taşır.
Günlük Kısa Egzersiz Rutini
Atak yokken her gün 5–10 dakikalık “panik provası” yapılmalıdır. Boş ve güvenli bir ortamda 30 saniye boyunca hızlıca yerinizde zıplayın, kalp ritminizin yükselmesine izin verin. Ardından durun ve yukarıda anlattığımız 4-6 nefes egzersizini uygulayın. Vücudunuzdaki hislere (kalp atışı, nefes, ısı artışı) korkmadan 1–2 dakika boyunca dikkat edin.
