Mineraller arasında insan sağlığı açısından en çok öne çıkanlardan biri kalsiyumdur. Sadece kemik sağlığıyla ilişkilendirilse de aslında vücutta çok daha geniş bir rol üstlenir. Hücre iletişiminden kasların çalışmasına, kalp ritminden hormon dengesine kadar kalsiyumun önemi büyüktür. Peki kalsiyum nedir, hangi besinlerde bulunur, eksiklik ve fazlalığında neler yaşanır?
KALSİYUM NEDİR?
Kalsiyum, vücudumuzdaki en bol bulunan mineraldir ve toplam vücut ağırlığının yaklaşık %1,5-2’sini oluşturur. Bu mineralin %99’u kemiklerde ve dişlerde depolanırken, geri kalan kısmı kan, kas ve hücrelerde görev yapar. Kemiklerin sertliğini sağlayan temel yapı taşı olan kalsiyum aynı zamanda sinir iletiminde ve kas kasılmasında da kritik rol oynar.
KALSİYUM FOSFAT NEDİR?
Kalsiyum fosfat, kalsiyum ve fosfat iyonlarının birleşmesiyle oluşan bir bileşiktir. Özellikle kemik ve diş dokusunun yapısında bulunur. Kemiklerde hidroksiapatit kristalleri adı verilen yapıların temel bileşeni kalsiyum fosfattır. Bu nedenle kalsiyum fosfat, iskeletin dayanıklılığını ve bütünlüğünü sağlayan en önemli bileşenlerden biridir.
KALSİYUM NE İŞE YARAR?
- Kemik ve dişlerin güçlü olmasını sağlar.
- Kasların kasılıp gevşemesine katkıda bulunur.
- Sinir sisteminde elektriksel iletimi düzenler.
- Kanın pıhtılaşmasında görev alır.
- Kalp ritminin dengelenmesine yardımcı olur.
- Hormonların salgılanma sürecine katkı sunar.
KALSİYUM EKSİKLİĞİ NELERE NEDEN OLUR?
Kalsiyum eksikliği (hipokalsemi), vücutta ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Uzun süreli eksiklik durumunda:
- Osteoporoz (kemik erimesi)
- Raşitizm (çocuklarda kemik gelişim bozukluğu)
- Kas krampları ve kasılmalar
- Kalp ritim bozuklukları
- Diş çürükleri
- Halsizlik ve odaklanma güçlüğü
gibi sorunlar ortaya çıkabilir.
KALSİYUM DEĞERİ KAÇ OLMALIDIR?
Sağlıklı bir bireyin kalsiyum seviyesi kan testinde 8,5 – 10,5 mg/dL arasında olmalıdır. Bu değerlerin altına düşmesi kalsiyum eksikliğini, üzerine çıkması ise kalsiyum fazlalığını işaret eder.
KALSİYUM İÇEREN BESİNLER NELERDİR?
Kalsiyum açısından en zengin besinler şunlardır:
- Süt ve süt ürünleri (peynir, yoğurt)
- Sardalya ve somon gibi küçük kemikli balıklar
- Badem, fındık ve susam
- Brokoli, ıspanak, lahana
- Kuru baklagiller
- Tahin
VEGAN BESLENENLER KALSİYUMU NASIL BESİNLERDEN ELDE EDEBİLİR?
Veganlar süt ve süt ürünlerini tüketmedikleri için kalsiyumu bitkisel kaynaklardan almak zorundadır. Bunun için:
- Susam ve tahin
- Badem sütü ve soya sütü gibi kalsiyum ile zenginleştirilmiş bitkisel sütler
- Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, kara lahana)
- Kuru incir ve kuru kayısı
- Chia tohumu
önemli kalsiyum kaynaklarıdır.
KALSİYUM EKSİKLİĞİNE NEDEN OLAN DURUMLAR NELERDİR?
- Yetersiz kalsiyum alımı
- D vitamini eksikliği
- Hormon bozuklukları (özellikle paratiroid bez sorunları)
- Böbrek hastalıkları
- Fazla kafein ve alkol tüketimi
- İleri yaş
bu eksikliğin başlıca nedenleridir.
KALSİYUM YÜKSEKLİĞİ NELERE NEDEN OLUR?
Kanda kalsiyum seviyesinin aşırı yükselmesi (hiperkalsemi), çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir:
- Böbrek taşı
- Kabızlık ve mide bulantısı
- Kemik ağrıları
- Düzensiz kalp atışı
- Aşırı susama ve sık idrara çıkma
KALSİYUM TAKVİYELERİ NELERDİR?
Kalsiyum ihtiyacını karşılamak için kullanılan başlıca takviyeler:
- Kalsiyum karbonat
- Kalsiyum sitrat
- Kalsiyum fosfat
- Kombine kalsiyum + D vitamini tabletleri
Takviyeler doktor kontrolünde kullanılmalıdır.
KALSİYUM EKSİKLİĞİ NASIL GİDERİLİR?
- Kalsiyum açısından zengin gıdaların tüketilmesi
- D vitamini desteği ile kalsiyum emiliminin artırılması
- Güneş ışığından yararlanmak
- Gerekirse kalsiyum takviyeleri kullanmak
KALSİYUMUN YAN ETKİLERİ VAR MIDIR?
Fazla kalsiyum alımı mide bulantısı, kabızlık ve böbrek taşı gibi yan etkilere yol açabilir. Ayrıca diğer minerallerin (örneğin demir ve çinko) emilimini olumsuz etkileyebilir.
KALSİYUM NELERDE VAR?
Kalsiyum, hem hayvansal hem bitkisel besinlerde bulunur. En zengin kaynakları süt ürünleri, balıklar, kuruyemişler ve yeşil yapraklı sebzelerdir.
ÇOK FAZLA KALSİYUM ALIRSAM NE OLUR?
Aşırı kalsiyum tüketimi hiperkalsemiye yol açarak böbrek taşı, damar kireçlenmesi ve kalp sorunlarına sebep olabilir. Bu nedenle günlük alınması gereken miktarın üzerine çıkılmamalıdır
ÖZEL KALSİYUM İHTİYACI OLANLAR KİMLERDİR?
- Çocuklar ve ergenler (kemik gelişimi için)
- Hamile ve emziren kadınlar
- Menopoz sonrası kadınlar
- İleri yaşlı bireyler
- Osteoporoz riski olanlar
HAMİLE VE EMZİREN KADINLARDA KALSİYUM İHTİYACI VAR MIDIR?
Evet. Hamilelik ve emzirme döneminde annenin kalsiyum ihtiyacı artar. Bu dönemde yeterli kalsiyum alınmazsa anne kemiklerinden kalsiyum kaybı yaşanabilir.
KİMLER KALSİYUM TAKVİYESİ ALMALIDIR?
- Beslenmesi yetersiz olan kişiler
- Vegan bireyler
- Osteoporoz riski taşıyanlar
- Kronik böbrek hastaları
- Hamile ve emziren kadınlar
doktor tavsiyesiyle kalsiyum takviyesi kullanabilir.
KALSİYUM EKSİKLİĞİNDE NE YEMELİ?
Eksiklik durumunda özellikle şunlar tüketilmelidir:
- Süt, peynir, yoğurt
- Badem, fındık, ceviz
- Tahin, susam
- Yeşil yapraklı sebzeler
- Kuru incir, kuru kayısı