Kış aylarında soğuk havanın etkisiyle evde geçirilen sürenin artması, fiziksel aktivitenin azalması ve sıcak, karbonhidrat ağırlıklı yiyeceklere yönelme beslenme alışkanlıklarını değiştirebiliyor. Özellikle artan iştah ve tatlı isteği, kilo kontrolünü güçleştiren faktörler arasında yer alıyor. Ancak kışın kilo almayı yalnızca metabolizmanın yavaşlamasıyla açıklamak doğru değil. Uyku düzeninden stres düzeyine, günlük hareket miktarından besin tercihlerine kadar pek çok etken bu süreçte rol oynuyor.
Fonksiyonel Tıp Diyetisyeni ve Fitoterapist Uzman Diyetisyen Serpil Uzunok Doğan Türkinform'a yaptığı değerlendirmede, kış aylarında kilo kontrolünün katı diyetler ve öğün atlamak yerine dengeli, yeterli ve sürdürülebilir beslenme alışkanlıklarıyla sağlanabileceğine dikkat çekiyor.
KIŞIN İŞTAH NEDEN ARTIYOR?
Soğuk havalarda evde geçirilen zamanın uzaması, hareketliliğin azalması ve sıcak yiyeceklere yönelme beslenme düzenini etkileyebiliyor. Özellikle karbonhidrat ağırlıklı besinlere ve tatlılara duyulan isteğin artması, günlük enerji alımının yükselmesine neden olabiliyor.
Kış aylarında kilo artışını yalnızca metabolizmanın yavaşlamasına bağlamak yeterli değil. Uyku düzeni, stres, fiziksel aktivite ve besin tercihleri de kilo kontrolünü etkileyen önemli unsurlar arasında bulunuyor.
KİLO VERMEK İSTEYENLER ÖĞÜN ATLAMALI MI?
Kilo vermek isteyen kişilerin daha hızlı sonuç alabilmek amacıyla öğün atlaması veya bazı besin gruplarını tamamen beslenmelerinden çıkarması doğru bir yaklaşım değil. Aşırı kısıtlayıcı diyetler sürdürülebilir olmadığı gibi günün ilerleyen saatlerinde yoğun açlık ve yeme isteğine de yol açabiliyor.
Kilo kontrolünde öncelik, gün boyunca aç kalmak değil, kişinin ihtiyaçlarına uygun yeterli ve dengeli bir beslenme düzeni oluşturmak olmalı. Öğünlerde protein kaynaklarına, sebzelere, lif içeren besinlere ve enerji ihtiyacına uygun karbonhidratlara yer verilmesi tokluk hissini destekleyebiliyor.
Yumurta, yoğurt, balık, kuru baklagiller, mevsim sebzeleri ve tam tahıllar dengeli beslenmenin önemli parçaları arasında yer alıyor. Burada belirleyici olan tek bir besin değil, günlük beslenmenin bütünü ve kişinin ihtiyaçlarına uygunluğu oluyor.
AKŞAM SAATLERİNDE YEME İSTEĞİ NASIL KONTROL EDİLİR?
Kış aylarında dikkat edilmesi gereken konulardan biri de akşam saatlerinde artan yeme isteği. Gün içerisinde yetersiz beslenmek, öğünleri geçiştirmek veya uzun süre aç kalmak akşam saatlerinde daha yoğun açlık hissedilmesine katkıda bulunabiliyor.
Televizyon karşısında farkında olmadan atıştırmak ya da stresli anlarda yiyeceklere yönelmek de günlük enerji alımını artırabiliyor. Akşamları sürekli bir şeyler yeme ihtiyacı hisseden kişilerin yalnızca akşam öğününü değil, gün boyunca uyguladıkları beslenme düzenini de değerlendirmesi gerekiyor.
ULTRA İŞLENMİŞ BESİNLER KİLO ALIMINI ETKİLER Mİ?
Kilo kontrolünde yalnızca tüketilen besin miktarı değil, besinlerin niteliği de önem taşıyor. Hall ve arkadaşlarının 2019 yılında Cell Metabolism dergisinde yayımladığı kontrollü klinik çalışmada, ultra işlenmiş besinlerle beslenen katılımcıların günlük ortalama 508 kalori daha fazla tükettiği görüldü.
Araştırmada katılımcılar ultra işlenmiş beslenme döneminde kilo alırken, işlenmemiş besin ağırlıklı beslendikleri dönemde kilo kaybetti. Bulgular, besin seçimlerinin kilo kontrolündeki önemini ortaya koydu.
Bu nedenle kış sofralarında sebze, meyve, kuru baklagil, tam tahıl ve yeterli protein kaynaklarına daha fazla yer verilmesi; paketli ve enerji yoğun atıştırmalıkların tüketim sıklığının gözden geçirilmesi öneriliyor. Kış sebzelerini çorbalarda, zeytinyağlı yemeklerde veya ana öğünlerin yanında değerlendirmek de besin çeşitliliğini artırmanın pratik yolları arasında bulunuyor.
KIŞIN SU TÜKETİMİNE NEDEN DİKKAT EDİLMELİ?
Soğuk havalarda susama hissi azalabildiğinden gün içinde yeterince su içilmediği fark edilmeyebiliyor. Bu nedenle bireysel sıvı ihtiyacının dikkate alınması ve gün boyunca düzenli su tüketilmesi önem taşıyor.
FİZİKSEL AKTİVİTE VE UYKU KİLO KONTROLÜNÜ NASIL ETKİLİYOR?
Kış aylarında dışarıda geçirilen zamanın azalması günlük hareket miktarını düşürebiliyor. Düzenli yürüyüş yapmak, uzun süre oturmaya ara vermek ve sağlık durumuna uygun fiziksel aktiviteleri sürdürmek enerji dengesinin korunmasına yardımcı olabiliyor.
Uyku düzeni de kilo kontrolünün önemli parçalarından biri. Yetersiz uyku, bazı kişilerde açlık ve iştah üzerinde olumsuz etkiler oluşturabiliyor. Bu nedenle dengeli beslenmenin yanında düzenli uyku ve günlük hareket alışkanlıklarının da korunması gerekiyor.
SAĞLIKLI KİLO KONTROLÜ İÇİN NELERE DİKKAT EDİLMELİ?
Kilo kontrolünü yalnızca tartıdaki rakamın azalması olarak değerlendirmemek gerekiyor. Yeterli ve dengeli beslenmek, kas kütlesini korumak, iştahı yönetebilmek ve sürdürülebilir alışkanlıklar geliştirmek de bu sürecin önemli parçaları arasında yer alıyor.
Kişinin yaşı, sağlık durumu, günlük hareket düzeyi ve beslenme ihtiyaçları farklılık gösterdiğinden beslenme planının bireysel özelliklere göre düzenlenmesi önem taşıyor.
Kış aylarında sağlıklı kilo kontrolünün temelinde katı yasaklar ve aşırı kısıtlamalar yerine, kişinin ihtiyaçlarına uygun, dengeli ve sürdürülebilir bir beslenme düzeni oluşturmak bulunuyor.
