Sebze, meyve, baklagil ve tahıl gibi lif açısından zengin gıdaların tüketimi, vücut sağlığında kritik rol oynuyor. İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Osman Erk, lif tüketiminin düşmesiyle birlikte modern yaşamda birçok hastalığın riskinin arttığına dikkat çekti.
LİFİN VÜCUTTAKİ ROLÜ
Prof. Dr. Erk, lifin bitkisel gıdalarda bulunan bir besin maddesi olduğunu ve iki farklı türü bulunduğunu belirtiyor: suda çözünen ve çözünmeyen lifler.
-
Suda çözünen lifler sindirim sırasında suyu emerek dışkı hacmini artırıyor ve LDL kolesterolü düşürebiliyor.
-
Çözünmeyen lifler ise sindirim sırasında değişmeden kalarak bağırsak hareketlerini düzenliyor.
Meyve, sebze, baklagil, tam tahıllı ürünler, yulaf, kepek ve esmer pirinç gibi besinler lif açısından en zengin kaynaklar arasında yer alıyor.
GÜNLÜK LİF İHTİYACI
Uzmanlara göre günlük lif alımı 25-30 gram arasında olmalı. Ancak hazır gıdalar nedeniyle bu miktarın 10 gramlara kadar düştüğü belirtiliyor. Lif eksikliği, kabızlık, kalp-damar hastalıkları, diyabet ve kolon kanseri riskini artırabiliyor.
LİFİN FAYDALARI
Lifli beslenme, sindirim sistemini düzenlemenin yanı sıra:
-
LDL kolesterolü düşürür.
-
Kalp-damar hastalıklarına karşı korur.
-
Kolon kanseri riskini azaltır.
-
Kan şekeri dalgalanmalarını önler.
-
Uzun süre tok tutarak kilo kontrolüne yardımcı olur.
LİF ALIMINI ARTIRMANIN YOLLARI
Uzmanlar, lif tüketimini artırmak için şu önerilerde bulunuyor:
-
Her gün en az beş porsiyon meyve ve sebze tüketin, meyve suyundan çok meyvenin kendisini tercih edin.
-
Haftada 2-3 kez baklagil tüketin, salataları baklagillerle zenginleştirin.
-
Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekleri tercih edin.
-
Ara öğünlerde badem, ceviz, Antep fıstığı gibi kuruyemişleri seçin.
-
Tatlılarınıza kuru meyve ekleyin; ancak yüksek kalorileri nedeniyle ölçülü tüketin.
PİŞİRME YÖNTEMLERİNE DİKKAT
Prof. Dr. Erk, liflerin çoğunun pişirme sırasında zarar gördüğünü hatırlatarak, sebzelerin çiğ tüketilmesinin daha faydalı olduğunu vurguluyor. Ayrıca, hayvansal gıdalarda lif bulunmadığının da altını çiziyor.