Gün boyu masa başında ve ekranda çalışmanın vücutta yarattığı görünmeyen tehlikelere dikkat çeken Fizyoterapist Sena Bostanoğlu, omurga sağlığını korumanın ve fıtık riskini önlemenin yollarını paylaştı. Hareketsiz yaşamın biyomekanik etkilerini değerlendiren Bostanoğlu, "90 Derece Kuralı" ve "Hareket Atıştırmalıkları" ile doğru çalışma alışkanlıkları kazanmanın önemine vurgu yaptı.
HAREKETSİZ YAŞAM BİYOMEKANİK OLARAK NELERİ DEĞİŞTİRİYOR?
Uzun süre oturmanın omurganın doğal kavislerini (lordoz ve kifoz) bozarak kas dengesizliklerine yol açtığını ifade eden Fizyoterapist Sena Bostanoğlu, vücudun bu duruma adapte olmaya çalışırken belirli kas gruplarını aşırı gerip kısalttığını, bazılarını ise zayıflattığını belirtiyor:
Sürekli öne eğilerek çalışmaktan göğüs ve boynun arkasındaki üst kaslar kısalır. Oturma pozisyonunda diz ve kalça bükülü kaldığı için kalça fleksör kasları gerginleşir. Kürek kemiklerini tutan ve sırtı dik tutan sırt kasları ile karın ve kalça kasları inaktif kalarak zamanla formunu ve gücünü kaybeder. Bu durum, klinikte sıkça karşılaştığımız duruş bozukluklarının temelini oluşturur.
HASTALAR EN ÇOK HANGİ ŞİKAYETLERLE BAŞVURUYOR?
Kliniklere en sık başvuru nedenlerinin omurga üzerindeki baskının artması ve dolaşımın yavaşlamasından kaynaklandığını belirten Bostanoğlu, en yaygın şikayetleri şu sözlerle özetliyor:
Sürekli öne kapanarak oturmaya bağlı olarak kürek kemiği çevresindeki kaslarda kulunç olarak bilinen tetik noktalar ve kronik spazmlar oluşur. Başın öne doğru her 2,5 cm ilerlemesi, boyun omurlarına binen yükü yaklaşık 4-5 kg artırır. Bu durum boyun ve bel bölgesinde geçmeyen kronik ağrıları beraberinde getirir. Ayrıca sinir köklerinin veya çevre dokuların baskı altında kalmasıyla ekstremitelerde his kayıpları ve sızlamalar baş gösterir.
FITIKLAŞMA SÜRECİ NASIL BAŞLIYOR?
İskelet sisteminin uyum sağlayabilir bir yapıda olduğunu ve dokuların uzun süre tutulan pozisyonun şeklini almaya başladığını vurgulayan Fizyoterapist Sena Bostanoğlu, omurga sağlığındaki bozulma sürecini şu şekilde açıklıyor:
Omurlar arasında birer amortisör görevi gören jölemsi diskler, hareketsizlik nedeniyle ihtiyaç duyduğu besin ve oksijeni alamaz. Yıllar içinde biriken mikro travmalar ve asimetrik baskı, diskin dış çeperini yırtarak içerideki jölemsi yapının dışarı doğru taşmasına, yani fıtıklaşmaya neden olur.
Uzman isim ayrıca bacak bacak üstüne atmanın leğen kemiğini rotasyona uğratarak omurganın simetriyi bozduğunu, zamanla fonksiyonel skolyoza, peroneal sinir sıkışmasına ve varis oluşumuna zemin hazırladığını belirtiyor.
"DOĞRU OTURUŞ" İÇİN 90 DERECE KURALI
Kötü alışkanlıkları terk etmek ve çalışma alanını optimize etmek için 90 Derece Kuralı'nın uygulanması gerektiğini belirten Bostanoğlu, "Kalçanın sandalyenin en arkasına dayanarak ağırlığın oturma kemiklerine eşit dağıtılması, kalça ve diz ekleminin 90-100 derecelik bir açı oluşturması gerekiyor. Ayak tabanlarının yere veya bir ayak desteğine tamamen düz temas etmesi, belin doğal kavisini korumak için bel desteği kullanılması ve monitörün üst sınırının tam göz hizasında olması önem taşıyor. Omuzların serbest, dirseklerin 90 derece bükülü ve ön kolların masaya paralel olması da doğru oturuşun temel şartları arasında yer alıyor" dedi.
HAREKETSİZLİĞİ TELAFİ ETMEK İÇİN "HAREKET ATIŞTIRMALIKLARI"
Günün 8-10 saatini sabit pozisyonda geçirip sadece gün içinde bir kez 10-15 dakika esnemenin uzun süreli oturmanın oluşturduğu hasarı tamamen ortadan kaldırmayacağını belirten Fizyoterapist Sena Bostanoğlu, ideal yaklaşımın "Hareket Atıştırmalıkları" olduğunu vurguluyor:
Egzersizin süresinden ziyade sıklığı daha önemlidir. Gün içinde her 2-3 saatte bir uygulanan 10-15 dakikalık mini egzersizler dolaşımı canlandırır, ödem ve varis riskini azaltır. Omurlar arasındaki diskler sadece hareketle oluşan basınç değişiklikleri sayesinde beslenir ve oksijen alır.
OMURGA SAĞLIĞINI KORUMAK İÇİN 3 ALTIN KURAL
Masa başı çalışmanın oluşturduğu deformitelerin bir kader olmadığını belirten Sena Bostanoğlu, fıtıklaşma ve duruş bozukluklarını önlemek için şu üç temel kuralın hayata geçirilmesini öneriyor: Vücudu masaya göre değil masayı anatomiye göre ayarlayarak ergonomiyi sağlamak, her saat başı 2-3 dakikalık kısa yürüyüşler ve mikro molalar vererek omurgadaki statik yükü kırmak ve haftada 2-3 gün kor bölgesi ile derin sırt kaslarını güçlendirici egzersizler yapmak omurga sağlığını korumada kilit rol oynuyor.
