Menopoz, kadın yaşamında doğal bir geçiş dönemi olsa da vücutta meydana gelen değişimler yalnızca adet döngüsünün sona ermesiyle sınırlı kalmıyor. Östrojen düzeylerindeki değişim; kemik sağlığını, vücut yağının dağılımını ve metabolik riskleri etkileyebiliyor. Bazı kadınlarda sıcak basmaları, gece terlemeleri, uyku sorunları ve özellikle bel çevresinde yağlanma gibi değişiklikler görülebiliyor.
Beslenme ve Diyet, Fitoterapi Uzmanı, Fonksiyonel Tıp Diyetisyeni Uzman Diyetisyen Serpil Uzunok Doğan, menopoz döneminde beslenmenin yalnızca kilo kontrolü amacıyla ele alınmaması gerektiğine dikkat çekiyor. Doğan, kas kütlesinin korunması, kemik sağlığının desteklenmesi, kalp-damar hastalıkları açısından risklerin azaltılması ve yaşam kalitesinin sürdürülmesinin de bu dönemde önem taşıdığını belirtiyor.
MENOPOZ DÖNEMİNDE BESLENME NEDEN YENİDEN DEĞERLENDİRİLMELİ?
Menopozla birlikte ortaya çıkan değişimlerin yalnızca hormonal farklılıklarla açıklanamayacağını belirten Doğan; yaş, fiziksel aktivite, uyku kalitesi, beslenme alışkanlıkları ve genel sağlık durumunun da bu süreçte etkili olduğunu vurguluyor.
Doğan’a göre menopoz döneminde beslenme planının kişinin ihtiyaçlarına göre yeniden değerlendirilmesi, yalnızca mevcut kilonun yönetilmesine değil, uzun vadeli sağlığın desteklenmesine de katkı sağlayabiliyor.
MENOPOZDA KİLO KONTROLÜ İÇİN NELERE DİKKAT EDİLMELİ?
Menopoz döneminde bazı kadınlar, beslenme alışkanlıklarında belirgin bir değişiklik yapmadıkları hâlde kilo artışı veya özellikle karın çevresinde yağlanma yaşayabiliyor. Uzman Diyetisyen Serpil Uzunok Doğan, bu durumun yalnızca metabolizmanın yavaşlamasıyla açıklanamayacağını belirtiyor.
Yaşla birlikte kas kütlesinin azalması, fiziksel aktivitenin düşmesi, uyku düzensizlikleri ve hormonal değişimler vücut kompozisyonunu etkileyebiliyor. Bu nedenle çok düşük kalorili diyetler yerine kişinin enerji ihtiyacına uygun, yeterli ve dengeli bir beslenme planının tercih edilmesi önem taşıyor.
Doğan, sebze, meyve, tam tahıl, protein kaynakları ve sağlıklı yağları içeren bir beslenme düzeninin benimsenmesini; şekerli içeceklerin ve besin değeri düşük, yoğun işlenmiş ürünlerin ise sınırlandırılmasını öneriyor.
Bu dönemde yalnızca tartıdaki rakama odaklanılmaması gerektiğine dikkat çeken Doğan, kas kütlesinin korunmasının ve özellikle bel çevresindeki yağlanmanın kontrol altında tutulmasının uzun vadeli sağlık açısından önemini vurguluyor.
KAS SAĞLIĞINI KORUMAK İÇİN NE KADAR PROTEİN ALINMALI?
Yaş ilerledikçe kas kütlesinin korunması daha önemli hâle geliyor. Kas kaybı yalnızca fiziksel görünümü değil, kuvveti, hareket kabiliyetini ve günlük yaşam aktivitelerini de etkileyebiliyor.
Uzman Diyetisyen Serpil Uzunok Doğan, yeterli protein alımının uygun fiziksel aktiviteyle birlikte kas sağlığının korunmasına yardımcı olduğunu belirtiyor. Yumurta, yoğurt, kefir, balık, tavuk, et ve kuru baklagillerin günlük beslenmede değerlendirilebilecek protein kaynakları arasında bulunduğunu ifade ediyor.
Protein ihtiyacının her kadın için aynı olmadığını vurgulayan Doğan; yaşın, vücut ağırlığının, fiziksel aktivite düzeyinin ve mevcut sağlık sorunlarının dikkate alınması gerektiğine işaret ediyor. Özellikle böbrek hastalığı bulunan kişilerin protein tüketimini sağlık durumlarına göre değerlendirmesi gerekiyor.
Doğan, kas sağlığını korumak için yalnızca protein tüketimine odaklanmanın yeterli olmadığını; kişinin kapasitesine uygun direnç egzersizleri ve düzenli hareketin de dengeli beslenmeyle birlikte ele alınması gerektiğini belirtiyor.
MENOPOZDA KEMİK SAĞLIĞI İÇİN KALSİYUM YETERLİ Mİ?
Menopozla birlikte östrojen düzeylerinin azalması, özellikle menopoz sonrasındaki ilk yıllarda kemik kaybının hızlanmasına neden olabiliyor. Bu durum, osteoporoz ve ilerleyen yaşlarda kırık riski açısından önem taşıyor.
Kemik sağlığı denildiğinde ilk akla gelen besin ögesinin kalsiyum olduğunu belirten Uzman Diyetisyen Serpil Uzunok Doğan, süt, yoğurt, peynir ve kalsiyumla zenginleştirilmiş ürünlerin uygun besin seçenekleri arasında yer aldığını ifade ediyor.
Bununla birlikte kemik sağlığının yalnızca kalsiyum alımıyla sınırlı olmadığını vurgulayan Doğan; yeterli protein tüketiminin, D vitamini durumunun ve düzenli ağırlık taşıyan egzersizlerin de önemine dikkat çekiyor.
Her kadının gelişigüzel kalsiyum veya D vitamini takviyesi kullanması gerekmediğini belirten Doğan, takviye ihtiyacının beslenme durumu, risk faktörleri ve sağlık değerlendirmeleri doğrultusunda belirlenmesi gerektiğini kaydediyor. Osteoporoz açısından risk taşıyan kadınlarda ise hekim değerlendirmesiyle kemik yoğunluğu ölçümüne ihtiyaç olup olmadığının belirlenmesi önem taşıyor.
MENOPOZDA KALP-DAMAR SAĞLIĞI NASIL DESTEKLENEBİLİR?
Menopoz döneminde dikkat edilmesi gereken başlıklardan biri de kalp-damar sağlığı. Yaşlanma ve hormonal değişimlerle birlikte kan basıncı, kan yağları ve kan şekeri açısından riskler değişebiliyor.
Uzman Diyetisyen Serpil Uzunok Doğan, sebze, meyve, tam tahıl, kuru baklagil, zeytinyağı, uygun yağlı tohumlar ve balık içeren Akdeniz tipi beslenme modelinin kalp-damar sağlığını destekleyen yaklaşımlar arasında yer aldığını belirtiyor.
Liften zengin besinlere ağırlık verilmesi, aşırı tuz tüketiminin sınırlandırılması, şekerli içeceklerin azaltılması ve doymuş yağ tüketiminin dengelenmesi de bu süreçte önem taşıyor. Doğan, düzenli fiziksel aktivite ve yeterli uykunun da genel sağlık açısından destekleyici alışkanlıklar olduğuna dikkat çekiyor.
Tansiyonun, kan şekerinin ve kan yağlarının uygun aralıklarla değerlendirilmesinin sağlık risklerinin belirlenmesine yardımcı olabileceğini ifade eden Doğan, ideal kiloda olmanın tek başına metabolik açıdan sağlıklı olunduğunu göstermediğini vurguluyor.
MENOPOZDA ENERJİ İHTİYACI VE SICAK BASMALARI NASIL DEĞERLENDİRİLMELİ?
Menopoz döneminde enerji gereksinimi; yaş, kas kütlesi, fiziksel aktivite ve genel sağlık durumuna göre değişebiliyor. Bu nedenle her kadının daha az kalori alması gerektiğini söylemenin doğru olmadığını belirten Uzman Diyetisyen Serpil Uzunok Doğan, kişinin ihtiyaçlarını karşılayan ve uzun süre sürdürebileceği bir beslenme düzeninin önemini vurguluyor.
Yeterli protein ve lif içeren öğünler, sebze ve tam tahıl tüketimi, uygun porsiyonlar ve düzenli hareket, bu düzenin temel unsurları arasında yer alıyor.
Sıcak basmaları ve gece terlemeleri yaşayan kadınlarda kafein, alkol veya baharatlı yiyeceklerin belirtileri tetikleyip tetiklemediğinin gözlemlenebileceğini belirten Doğan, bu etkilerin kişiden kişiye değişebildiğine dikkat çekiyor. Bu nedenle her kadına aynı besinleri yasaklamak yerine kişisel tetikleyicilerin belirlenmesi daha uygun bir yaklaşım olarak öne çıkıyor.
Beslenmenin tüm menopoz yakınmalarını ortadan kaldıracağı düşüncesinin doğru olmadığını da vurgulayan Doğan, şiddetli sıcak basmaları, uyku bozuklukları veya günlük yaşamı belirgin biçimde etkileyen yakınmalar söz konusu olduğunda tıbbi değerlendirmenin önem taşıdığını ifade ediyor. Beslenmenin, gerekli durumlarda tıbbi tedavinin yerine geçmekten ziyade onu destekleyen bir yaklaşım olarak ele alınması gerekiyor.
MENOPOZ DÖNEMİNDE SAĞLIKLI BESLENME NASIL PLANLANMALI?
Menopoz döneminde sağlıklı kalmanın yalnızca daha az yemek veya kilo vermeye çalışmakla açıklanamayacağını belirten Uzman Diyetisyen Serpil Uzunok Doğan; kas kütlesinin korunması, kemik sağlığının desteklenmesi, kalp-damar risklerinin değerlendirilmesi ve günlük enerji ihtiyacının karşılanmasının bir bütün olarak ele alınması gerektiğini vurguluyor.
Her kadının menopoz deneyiminin farklı olduğuna dikkat çeken Doğan, beslenme yaklaşımının da kişinin sağlık öyküsüne, beslenme alışkanlıklarına, fiziksel aktivitesine ve bireysel gereksinimlerine göre şekillendirilmesi gerektiğini belirtiyor.
Gerektiğinde hekim ve diyetisyen iş birliğiyle ilerlemenin hem mevcut yakınmaların değerlendirilmesine hem de uzun vadeli sağlık hedeflerinin belirlenmesine katkı sağlayabileceğini ifade eden Doğan, menopoz döneminde doğru beslenme alışkanlıkları, düzenli hareket ve gerekli sağlık kontrollerinin yaşam kalitesini destekleyebileceğine dikkat çekiyor.
