Sağlıklı beslenmeye çalışan birçok kişi günlük hayatında “şeker tüketmiyorum” ifadesini kullanıyor. Ancak şeker yalnızca çay veya kahveye eklenen küp şekerden, çikolata ve tatlılardan ibaret değil. Özellikle paketli ve işlenmiş birçok üründe fark edilmeden ilave şeker alınabiliyor.
Fonksiyonel Tıp Diyetisyeni, Fitoterapist ve Uzman Diyetisyen Serpil Uzunok Doğan, TÜRKİNFORM’a yaptığı değerlendirmede, şeker ile ilave şeker arasındaki farkın bilinmesinin ve ürün etiketlerinin doğru okunmasının önemine dikkat çekti.
ŞEKER İLE İLAVE ŞEKER AYNI ŞEY DEĞİL
Beslenmede öncelikle “şeker” ve “ilave şeker” ayrımının yapılması gerekiyor.
Meyve, süt ve bazı süt ürünlerinde doğal olarak bulunan şekerler, bu besinlerin kendi yapısında bulunuyor. Buna karşılık üretim sırasında yiyecek ve içeceklere eklenen şekerler ilave şeker olarak değerlendiriliyor.
Örneğin bir elmanın doğal yapısında bulunan şeker ile gazlı bir içeceğin üretimi sırasında eklenen şeker aynı şekilde değerlendirilmiyor.
Bu nedenle “şeker tüketmiyorum” diyen kişinin aslında hangi şeker kaynaklarını beslenmesinden çıkardığı önem taşıyor.
Tatlı, çikolata, şekerleme ve şekerli içecekleri bırakmak ilave şeker tüketimini azaltabilir. Ancak paketli ürünlerin etiketleri kontrol edilmediğinde kişi farkında olmadan ilave şeker almaya devam edebilir.
GİZLİ ŞEKER HANGİ ÜRÜNLERDE BULUNUYOR?
Şeker yalnızca tatlı ürünlerde karşımıza çıkmıyor. Bazı ürünler tatlı bir tada sahip olmasa bile içeriğinde şeker veya şeker içeren bileşenler bulunabiliyor.
Özellikle şu ürünlerin etiketlerinin kontrol edilmesi gerekiyor:
Kahvaltılık gevrekler ve granolalar: “Fit”, “light” veya “lifli” gibi ifadeler ürünün şekersiz olduğu anlamına gelmeyebilir.
Aromalı yoğurtlar: Meyveli ve aromalı yoğurtlarda ilave şeker bulunabilir. Bu nedenle sade yoğurtla karşılaştırma yapılması önemli.
Hazır soslar: Ketçap, barbekü sosu ve bazı salata soslarında şeker kullanılabiliyor.
Hazır kahveler ve aromalı içecekler: Tatlandırılmış kahve ve içeceklerde şeker miktarı kısa sürede yükselebiliyor.
Protein ve enerji barları: Bir ürünün “proteinli” veya “sporcu ürünü” olarak pazarlanması, ilave şeker içermediği anlamına gelmiyor.
Reçel ve sürülebilir ürünler: Bal, pekmez ve reçel gibi ürünlerin de şeker içeriğinin günlük tüketim içerisinde değerlendirilmesi gerekiyor.
Hazır çorbalar ve işlenmiş gıdalar: Bazı ürünlerde tat profilini dengelemek amacıyla şeker içeren bileşenler kullanılabiliyor.
Ekmek ve paketli unlu mamuller: Bazı ürünlerin tariflerinde şeker veya şeker içeren bileşenler bulunabiliyor.
ÜRÜN ETİKETİNDE ŞEKER HANGİ İSİMLERLE YER ALIYOR?
Şeker, ürün etiketlerinde her zaman yalnızca “şeker” ifadesiyle bulunmayabiliyor.
İçindekiler bölümünde sakkaroz, glikoz şurubu, fruktoz şurubu, glikoz-fruktoz şurubu, dekstroz, malt şurubu ve invert şeker şurubu gibi farklı ifadelerle karşılaşılabiliyor.
Bu nedenle alışveriş sırasında yalnızca ürünün ön yüzündeki “fit”, “doğal”, “hafif” veya “şekersiz” gibi ifadelere bakmak yerine, içindekiler listesinin ve besin değerlerinin okunması gerekiyor.
“ŞEKERSİZ” ETİKETİ HER ŞEYİ ANLATIYOR MU?
Bir ürünün ambalajında “şekersiz” yazması, onun otomatik olarak düşük kalorili veya genel olarak daha sağlıklı olduğu anlamına gelmiyor.
Bazı ürünlerde şeker yerine farklı tatlandırıcılar kullanılabiliyor. Bu nedenle tek bir ifadeye bakarak ürün hakkında karar vermek yerine ürünün tamamındaki besin profiline dikkat edilmesi gerekiyor.
Doğan, tüketicilerin alışveriş sırasında özellikle içindekiler listesi, 100 gramdaki şeker miktarı, porsiyon miktarı ve ürünün genel besin değerlerini birlikte değerlendirmesinin daha doğru bir yaklaşım olduğunu belirtti.
ŞEKERİ TAMAMEN HAYATTAN ÇIKARMAK GEREKİYOR MU?
Sağlıklı beslenme açısından amaç, bütün doğal şeker kaynaklarını hayatımızdan çıkarmak olmak zorunda değil.
Meyve ve süt gibi besinlerde doğal olarak bulunan şekerler, aynı zamanda vitamin, mineral, protein veya lif gibi farklı besin öğeleriyle birlikte tüketiliyor.
Bu nedenle asıl dikkat edilmesi gereken konulardan biri, günlük beslenmede fazla miktarda ilave ve serbest şeker tüketilmesi.
Dünya Sağlık Örgütü, serbest şekerlerin günlük enerji alımının yüzde 10’undan daha az olmasını önerirken, yüzde 5’in altına indirilmesinin ek sağlık yararları sağlayabileceğini belirtiyor.
Buradaki serbest şekerler kapsamında yiyecek ve içeceklere eklenen şekerlerin yanı sıra bal, şuruplar ve meyve sularında doğal olarak bulunan şekerler de yer alıyor.
ŞEKER TÜKETİMİNİ AZALTMAK İÇİN NELER YAPILABİLİR?
Şekeri bir anda tamamen hayatından çıkarmaya çalışmak yerine günlük tüketimi adım adım azaltmak daha uygulanabilir bir yaklaşım olabilir.
Bu süreçte;
- Şekerli içecekler yerine su veya şekersiz içecekler tercih edilebilir.
- Aromalı yoğurt yerine sade yoğurt ve meyve birlikte tüketilebilir.
- Kahvaltılık gevreklerin şeker miktarları karşılaştırılabilir.
- Paketli ürünlerin etiketleri okunabilir.
- Tatlı tüketiminin sıklığı ve porsiyonu azaltılabilir.
- “Şekersiz” veya “fit” ifadeleri yerine ürünün gerçek içeriğine bakılabilir.
Burada önemli olan tek bir ürüne veya tek bir besin maddesine odaklanmak yerine genel beslenme düzeninin bütününü değerlendirmek.
“ŞEKER TÜKETMİYORUM” DEMEDEN ÖNCE BUNU SORUN
“Şeker tüketmiyorum” demeden önce aslında “Hangi şekeri tüketmiyorum?” sorusunun sorulması gerekiyor.
Çaya şeker atmamak veya tatlı yememek, ilave şeker tüketimini azaltabilir. Ancak paketli ürünlerde bulunan şeker kaynakları gözden kaçabilir.
Öte yandan sağlıklı beslenmek, bütün doğal şeker kaynaklarını tamamen beslenmeden çıkarmak anlamına gelmiyor.
Fonksiyonel Tıp Diyetisyeni, Fitoterapist ve Uzman Diyetisyen Serpil Uzunok Doğan, TÜRKİNFORM’a yaptığı değerlendirmede, daha gerçekçi yaklaşımın etiket okumayı öğrenmek, ilave ve serbest şeker kaynaklarını sınırlamak, porsiyonlara dikkat etmek ve genel olarak dengeli bir beslenme düzeni oluşturmak olduğunu vurguladı.
Kısacası “şekersiz besleniyorum” demek yerine “ilave şeker tüketimimi kontrol ediyorum” demek, beslenme açısından daha doğru bir yaklaşım olarak öne çıkıyor.
