Sigara bırakma, tütün kullanımını kalıcı olarak sonlandırma sürecidir. Amaç, nikotin bağımlılığını azaltmak ve tamamen bitirmektir. Böylece kalp, akciğer ve damar sağlığı zamanla iyileşebilir.
Bırakma kararı tek seferlik bir olay değildir. Genelde hazırlık, deneme ve uyum dönemleri içerir. Bazı kişiler birkaç denemeden sonra kalıcı başarı sağlar.
SİGARA BIRAKMA NEDENLERİ
Daha iyi nefes almak ve hareket etmek istemek.
Kalp krizi ve inme riskini azaltmak.
Kanser riskini zamanla düşürmek.
Ağız kokusu ve diş sorunlarını azaltmak.
Çocuklar ve yakınlar için daha temiz hava sağlamak.
Sigaraya harcanan parayı başka şeylere ayırmak.
TETİKLEYİCİLERİ TANIMAK
İlk adım, sizi sigaraya götüren durumları tanımaktır. Kahve, alkol, stresli anlar veya mola zamanları tetikleyici olabilir. Bazı kişiler için yalnızlık veya yoğun iş yükü de etkilidir.
Bir hafta boyunca sigara içme zamanlarınızı not edin. Saat, duygu ve ortamı yazın. Böylece riskli durumları daha net görürsünüz. Bu kayıt, bırakma planı için güçlü bir araçtır.
SİGARAYI BIRAKMAK İÇİN NE YAPABİLİRİZ?
Bırakma tarihi belirleyin: Yakın bir gün seçin. O güne kadar azaltma ve hazırlık yapın. Tarihi takvime yazın ve görünür yere asın.
Yakınlarınıza söyleyin: Aile ve arkadaşlara kararınızı anlatın. Zorlandığınızda anlayış ve destek isteyin. Evin içinde sigara içilmemesini rica edin.
Sigarayı ve çakmağı kaldırın: Ev, araba ve ofisi temizleyin. Küllükleri, çakmakları ve paketleri atın. Ortamda sigara hatırlatıcısı kalmasın.
Yeni rutinler kurun: Kahve yanında sigara yerine su veya bitki çayı deneyin. Mola zamanında kısa yürüyüş yapın. Eller için stres topu kullanın.
Su tüketimini artırın: Bol su içmek nikotin atılımına destek verebilir. Ağız meşgul olur, sigara isteği bir miktar azalabilir.
Basit egzersiz ekleyin: Kısa yürüyüşler iyi gelir. Yokuş çıkmak zor gelirse düz yolda başlayın. Nefes açıldıkça motivasyon artar.
NİKOTİN YOKSUNLUĞU İLE BAŞ ETMEK
Bıraktıktan sonra huzursuzluk, odak sorunu ve sinirlilik görülebilir. Bazı kişilerde uyku değişiklikleri ve iştah artışı olur. Bu durum genelde geçicidir.
Derin nefes egzersizleri basit ama etkilidir. Dört saniye nefes alın, iki saniye tutun. Altı saniye yavaşça verin. Bu döngüyü birkaç kez tekrarlayın.
Ellerinizi meşgul etmek de önemlidir. Kalemle oynayın, not alın veya küçük çizimler yapın. Şekersiz sakız veya tuzsuz çekirdek de işe yarayabilir.
DESTEK VE PROFESYONEL YARDIM
Birçok ülkede sigara bırakma poliklinikleri bulunur. Doktor, hemşire veya psikolog desteği süreci kolaylaştırabilir. Bazı durumlarda nikotin replasman ürünleri önerilebilir.
Akıllı telefon uygulamaları da motivasyon sağlayabilir. Günlük kazancı, içmediğiniz sigara sayısını gösterebilir. Ancak tıbbi kararları mutlaka bir uzmana danışın.
NOT: Ciddi belirtilerde mutlaka doktora başvurun.
GERİ DÖNÜŞ VE TEKRAR DENEME
Bazen kişi tekrar sigara yakabilir. Bu durum sık görülür. Bu, tamamen başarısız olduğunuz anlamına gelmez. Deneyimden ders çıkarmak önemlidir.
Tekrar içtiğiniz günü inceleyin. Hangi duygu veya ortam etkiliydi, not alın. Sonra yeni bir tarih belirleyin ve plana ek düzenleme yapın. Her deneme sizi sigaradan biraz daha uzaklaştırabilir.
SIK SORULAN SORULAR
1. Sigara bırakınca kilo alır mıyım?
Bazı kişilerde iştah artabilir. Sağlıklı atıştırmalıklar ve hafif egzersiz kilo kontrolüne yardım eder. Ani ve aşırı kilo artışı için doktora danışın.
2. Ne kadar sürede nefesim düzelir?
Genelde ilk haftalarda nefeste iyileşme başlar. Merdiven çıkmak zamanla daha kolay hissedilebilir. Ancak bu süre kişiden kişiye değişir.
3. Nikotin sakızı ve bantları güvenli mi?
Bu ürünler için en doğru bilgi doktordadır. Bazı kişilerde yararlı olabilir, bazı durumlarda uygun olmayabilir. Kendi başınıza ilaç başlamayın.
4. Yıllarca içtim, bırakmanın hâlâ faydası olur mu?
Genelde her yaşta bırakmanın fayda sağladığı gösterilmiştir. Riskler tamamen silinmese de zamanla azalabilir. Kendi durumunuz için doktordan özel bilgi isteyin.
5. Tek seferde mi bırakmalıyım, yavaş yavaş mı?
Her iki yaklaşım da bazı kişilerde işe yarayabilir. En doğru yol için sağlık uzmanına danışmak uygundur. Kendi alışkanlıklarınızı da göz önünde bulundurun.
