Yürüyüş, kalp-damar sağlığı için en güvenli ve etkili egzersizlerden biri olarak öne çıkıyor. American Heart Association (2023) verilerine göre düzenli yürüyüş, tansiyonu 5-8 mmHg düşürebiliyor, iyi kolesterolü yükseltiyor ve insülin direncini kırıyor.
50 YAŞ ÜSTÜ İÇİN ÖNERİLEN TEMPO
Dünya Sağlık Örgütü’ne (2020) göre 50 yaş üstü bireyler haftada 150-300 dakika orta yoğunlukta ya da 75-150 dakika yüksek yoğunlukta yürüyüş yapmalı. Orta yoğunluğu belirlemek için “konuşma testi” kullanılabiliyor: Konuşabiliyorsanız ama şarkı söyleyemiyorsanız doğru tempodasınız.
ADIM SAYISI VE TEMPO BİRLİKTE ÖNEMLİ
Araştırmalara göre (JAMA, 2021; Tudor-Locke, 2018) 50 yaş üstünde günde 6-8 bin adım ölüm riskini belirgin şekilde azaltıyor. Dakikada yaklaşık 100 adım orta yoğunluğu sağlıyor. Ancak uzmanlar, en az 10 dakikalık kesintisiz tempo bloklarının damar sağlığı açısından daha etkili olduğunu vurguluyor.
KAS VE DENGE ÇALIŞMALARI ŞART
Sadece yürüyüş değil, kas güçlendirme ve esneme egzersizleri de damar sağlığını destekliyor. Uzmanlar haftada 2 gün bacak, kalça ve sırt kaslarını güçlendirecek hareketleri; her gün 5 dakikalık esneme rutinlerini öneriyor. Bu ek çalışmalar yürüyüş temposunu artırmayı ve hedef nabza ulaşmayı kolaylaştırıyor.
NABIZLA RİTMİ AYARLAMAK
Egzersiz yoğunluğunu belirlemede “220’den yaş çıkarma” formülü öneriliyor. Örneğin 60 yaş için maksimum nabız 160; orta yoğunluk 80-112, canlı tempo ise 112-136 arasında olmalı. Ancak ilaç kullananlarda nabzın daha düşük kalabileceği, en doğru ölçütün “zor ama sürdürülebilir tempo” olduğu belirtiliyor (ACSM, 2021).
DAMAR VE BEYİN SAĞLIĞINA ETKİLERİ
Lancet Psychiatry (2018) verilerine göre düzenli yürüyüş, hafıza, dikkat ve yürütücü işlevleri güçlendiriyor; depresyon ve anksiyeteyi azaltıyor. Uzmanlar damar ve beyin sağlığını “aynı ağacın dalları” olarak tanımlıyor: Biri iyileştiğinde diğerinin de toparlandığı vurgulanıyor.
ÖZEL DURUMLAR İÇİN YÜRÜYÜŞ PROTOKOLLERİ
-
PAD hastaları için: “Yürü-dinlen-yürü” yöntemi haftada 3 kez 30-45 dakikalık seanslarla damar ağını zenginleştiriyor.
-
Osteoartrit hastaları için: Yumuşak zemin, kısa adım ve baston kullanımı öneriliyor. Ağrı 24 saatten uzun sürerse tempo ve süre azaltılmalı (Cochrane, 2017; OARSI, 2019).
7 GÜNLÜK YÜRÜYÜŞ PROGRAMI
Uzmanların önerdiği haftalık plan; orta ve canlı tempo blokları, kas güçlendirme hareketleri ve dinlenme günlerini içeriyor. Her yürüyüş öncesi ve sonrasında ısınma-soğuma için en az 3 dakika ayrılması tavsiye ediliyor (WHO, 2020; AHA, 2023).
TANSİYON VE ŞEKER ÜZERİNDE ETKİLERİ
Düzenli yürüyüş, damar iç yüzeyini aktive ederek nitrik oksit salınımını artırıyor. Bu sayede damarlar genişliyor ve esnekleşiyor. Ayrıca HbA1c’de %0,3-0,6 oranında düşüş ve trigliseritte gerileme sağladığı bildiriliyor (ESC, 2021).
AYAKKABI VE ZEMİN DETAYI
Uzmanlar, esnek burunlu, darbe emici ve ayağı saran hafif ayakkabı öneriyor. Asfalt yerine toprak zemin ya da tartan pist tercih edilmeli. Kısa adım ve hızlı ritim, eklem yükünü azaltıyor.
BAŞLAMADAN ÖNCE KİMLER DİKKAT ETMELİ?
Göğüs ağrısı, kontrolsüz tansiyon, yeni felç öyküsü, diyabetik ayak yarası ya da istirahatte nefes darlığı yaşayanların yürüyüşe başlamadan önce doktora başvurması gerekiyor. Egzersiz sırasında göğüste baskı, çene veya kola vuran ağrı, ani nefes darlığı görülmesi halinde yürüyüş derhal bırakılmalı (ESC, 2021).
