Beslenme konusunda farkındalık artarken, doğru bilgiye ulaşmak her zaman kolay olmuyor. Özellikle sosyal medyada popülerleşen farklı beslenme modelleri, kişilerin kendi ihtiyaçlarını göz ardı ederek başkalarının uyguladığı yöntemleri benimsemesine neden olabiliyor.
Uzman Diyetisyen Serpil Uzunok Doğan, sağlıklı beslenmenin tek tek “mucize” besinlere veya popüler diyetlere indirgenemeyeceğini belirterek, asıl önemli olanın kişinin ihtiyaçlarına uygun, dengeli ve sürdürülebilir bir beslenme düzeni oluşturmak olduğunu vurguluyor.
SAĞLIKLI BESİNLERİ FAZLA TÜKETMEK DE HATA MI?
Serpil Uzunok Doğan’a göre sağlıklı beslenme konusunda yapılan en yaygın hatalardan biri porsiyon kontrolünün göz ardı edilmesi.
Kuruyemiş, avokado, zeytinyağı, tahin, fıstık ezmesi ve kuru meyvelerin dengeli bir beslenmenin parçası olabileceğini belirten Doğan, bu besinlerin sağlıklı olmasının miktarlarının önemsiz olduğu anlamına gelmediğini ifade ediyor.
Gün içerisinde farkında olmadan tekrar tekrar kuruyemiş tüketmek, salatalara fazla miktarda yağ eklemek veya ara öğünlerde sürekli kuru meyve ve fıstık ezmesine yönelmek, toplam enerji alımını artırabiliyor.
“Burada sorun besinin kendisi değil, ihtiyacın üzerinde tüketilmesidir. Kaliteli besin seçimi kadar miktar da önemlidir.”
“NE KADAR ÇOK PROTEİN, O KADAR İYİ” DÜŞÜNCESİ DOĞRU MU?
Son yıllarda özellikle kilo verme ve spor kültürüyle birlikte protein tüketimine yönelik ilginin arttığına dikkat çeken Doğan, proteinin vücut için önemli olduğunu ancak daha fazla tüketmenin otomatik olarak daha fazla kas kazanımı veya daha hızlı yağ kaybı anlamına gelmediğini belirtiyor.
Protein ihtiyacının kişinin yaşına, vücut ağırlığına, fiziksel aktivitesine, hedeflerine ve sağlık durumuna göre değişebileceğini ifade eden Doğan, sosyal medyada görülen yüksek proteinli beslenme modellerinin herkes için uygun olmayabileceği konusunda uyarıyor.
Yalnızca proteine odaklanmanın da dengeli beslenme anlamına gelmediğini belirten Doğan, sebze, meyve, baklagiller, tam tahıllar ve kaliteli yağların da beslenme düzeninde yer alması gerektiğini vurguluyor.
KARBONHİDRATLARI TAMAMEN BIRAKMAK DOĞRU MU?
Kilo vermek isteyenlerin sıklıkla ilk olarak ekmek, pilav ve makarna gibi karbonhidrat kaynaklarını tamamen beslenmeden çıkardığını belirten Doğan, karbonhidratların tamamının aynı şekilde değerlendirilmemesi gerektiğini söylüyor.
Tam tahıllar, kuru baklagiller, sebzeler ve meyvelerin lif, vitamin ve mineral sağlayabilen karbonhidrat kaynakları olduğunu ifade eden Doğan’a göre önemli olan karbonhidratı tamamen ortadan kaldırmak değil; kaynağını, porsiyonunu ve beslenmenin genel dengesini değerlendirmek.
“ŞEKERSİZ” VE “FİT” ÜRÜNLER GERÇEKTEN SAĞLIKLI MI?
Market raflarında “şekersiz”, “fit”, “light”, “proteinli” veya “doğal” ifadeleri bulunan ürünlerin giderek arttığına dikkat çeken Doğan, bu ifadelerin tüketicide otomatik olarak sağlıklı ürün algısı oluşturabildiğini belirtiyor.
Bir ürünün “şekersiz” olmasının onun mutlaka düşük kalorili veya besin değeri yüksek olduğu anlamına gelmediğini ifade eden Doğan, ürün satın alırken yalnızca ambalajın ön yüzüne bakılmaması gerektiğini söylüyor.
“İçindekiler listesini, porsiyon miktarını ve besin değerlerini birlikte değerlendirmek gerekiyor. Sağlıklı beslenmenin önemli becerilerinden biri ambalajın ön yüzünü değil, arka yüzünü okuyabilmektir.”
GÜN BOYU KÜÇÜK KÜÇÜK ATIŞTIRMAK KİLO ALDIRIR MI?
“Bir tane badem”, “biraz kuru meyve”, “bir kaşık fıstık ezmesi” veya “bir parça bitter çikolata” gibi küçük görünen tüketimlerin gün boyunca tekrarlandığında toplam enerji alımını artırabileceğini belirten Doğan, atıştırma alışkanlığına da dikkat çekiyor.
Bu nedenle yalnızca “Ne yiyorum?” sorusunun değil, “Neden yiyorum ve gerçekten aç mıyım?” sorusunun da sorulması gerektiğini ifade ediyor.
SIVI KALORİLERE DİKKAT!
Beslenmede çoğu zaman tabağa odaklanılırken içeceklerin gözden kaçabildiğini belirten Doğan; aromalı kahveler, şekerli içecekler, meyve suları ve bazı smoothie’lerin günlük enerji alımına katkıda bulunabileceğini söylüyor.
Özellikle birden fazla meyvenin kullanıldığı içeceklerde porsiyonun önemine dikkat çeken Doğan, meyveyi bütün olarak tüketmek ile yüksek miktarda meyveyi içecek haline getirmenin aynı olmayabileceğini belirtiyor.
“FİT” ATIŞTIRMALIKLAR SINIRSIZ TÜKETİLEBİLİR Mİ?
Granola, protein barları, kuru meyveler, enerji topları ve çeşitli ev yapımı “fit” tariflerin sağlıklı beslenme algısıyla sıkça tüketildiğini belirten Doğan, bu ürünlerde de porsiyon kontrolünün önemini hatırlatıyor.
Özellikle yulaf, kuruyemiş, kuru meyve, bal, tahin veya fıstık ezmesi gibi enerji yoğun içeriklerin bir araya geldiği tariflerde küçük görünen bir porsiyonun beklenenden daha yüksek enerji içerebileceğini ifade ediyor.
“Sağlıklı beslenmek, sağlıklı tarifleri sınırsız tüketmek değildir.”
MEYVE TÜKETMEKTEN KORKMALI MIYIZ?
Karbonhidrat korkusunun meyvenin gereksiz yere beslenmeden çıkarılmasına da neden olabildiğini belirten Doğan, meyvenin lif, vitamin, mineral ve çeşitli biyoaktif bileşenler sağlayan önemli bir besin grubu olduğunu söylüyor.
“Şeker içeriyor” gerekçesiyle meyvenin tatlılarla aynı kategoriye konulmasının doğru olmadığını ifade eden Doğan, burada da kişinin ihtiyacının ve porsiyonun dikkate alınması gerektiğine dikkat çekiyor.
HERKES AYNI BESLENME MODELİNİ UYGULAYABİLİR Mİ?
Uzman Diyetisyen Serpil Uzunok Doğan’a göre en büyük hatalardan biri de başka bir kişiye iyi gelen beslenme modelinin herkes için uygun olduğunu düşünmek.
Bir kişinin kilo vermesini sağlayan beslenme düzeninin başka bir kişinin ihtiyaçlarını karşılamayabileceğini belirten Doğan; yaş, cinsiyet, vücut kompozisyonu, fiziksel aktivite, uyku düzeni, günlük yaşam ve mevcut sağlık durumunun değerlendirilmesi gerektiğini ifade ediyor.
ASIL HEDEF MÜKEMMEL BESLENMEK DEĞİL
Doğan, sağlıklı beslenmenin her şeyi kusursuz yapmak anlamına gelmediğini vurguluyor.
Kişinin yaşamına uyum sağlayabilen, sosyal hayatına izin veren ve yeterli-dengeli besin çeşitliliği sunan bir düzenin uzun vadede daha sürdürülebilir olduğunu belirten Doğan, birkaç günlük katı uygulamalar yerine uzun vadeli alışkanlıkların önemine dikkat çekiyor.
“Sağlıklı beslenme yalnızca bugün ne yediğimizle ilgili değildir. Uzun vadede sürdürebildiğimiz alışkanlıkların toplamıdır.”
Doğan’a göre sağlıklı beslenme konusunda kişinin kendisine yalnızca “Sağlıklı besleniyor muyum?” sorusunu sorması yeterli değil. Ne kadar sebze ve lif tüketildiği, protein miktarının ihtiyaca uygun olup olmadığı, sağlıklı yağların doğru miktarda tüketilip tüketilmediği, karbonhidratların kaynağı ve gün içerisinde fark edilmeden yapılan atıştırmalar da değerlendirilmesi gereken noktalar arasında yer alıyor.
Sonuç olarak sağlıklı beslenmenin daha fazla kural koymak değil, doğru seçimleri daha bilinçli hale getirmek olduğunu belirten Doğan, kusursuz beslenmenin değil, kişinin kendi ihtiyaçlarını doğru okuyabildiği ve uzun vadede sürdürebildiği bir düzenin esas olduğunu vurguluyor.
