Gün içinde kısa süre sonra yeniden acıkmak, yalnızca ne yendiğiyle değil, öğünün nasıl tüketildiği ve besinlerin vücutta oluşturduğu sinyallerle de ilişkili olabiliyor. İştah; kan şekeri, bağırsak hormonları, sindirim sisteminden gelen sinyaller ve beynin açlık-tokluk mekanizmalarının birlikte çalıştığı karmaşık bir sistem tarafından düzenleniyor.
Bilimsel araştırmalar, tek bir yöntem yerine günlük hayata kolayca eklenebilecek çeşitli alışkanlıkların daha uzun süre tok hissetmeye ve daha az yemeye yardımcı olabileceğine işaret ediyor. Ancak amaç sindirimi mümkün olduğunca yavaşlatmak değil, sağlıklı ve dengeli bir sindirim sistemi oluşturmak.
LİFLİ BESİNLERİ TERCİH EDİN
Tokluk hissini destekleyen en güçlü alışkanlıklardan biri, beslenmede lif miktarını artırmak. Çözünür lif midede jel benzeri bir yapı oluşturarak besinlerin ilerlemesini yavaşlatabilirken, çözünmeyen lif besinlere hacim kazandırarak daha uzun süre tok kalmaya yardımcı olabiliyor.
Liflerin bağırsak bakterileri tarafından fermente edilmesiyle oluşan kısa zincirli yağ asitleri de iştah düzenleyen hormonların salgılanmasında rol oynayabiliyor. Bunlardan biri olan GLP-1, beyne tokluk sinyali gönderiyor ve mide boşalmasını yavaşlatabiliyor.
Lif almak için takviyelere yönelmek yerine fasulye, mercimek, yulaf, meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar ve tam tahıllar gibi doğal kaynakların tercih edilmesi öneriliyor.
ÖĞÜNLERDE PROTEİNE ÖNCELİK VERİN
Protein, tokluk açısından öne çıkan bir diğer besin ögesi. Uzmanlara göre protein açısından zengin öğünler, açlık hormonu ghrelinin salgılanmasını baskılamaya ve iştahı düzenleyen hormonları desteklemeye yardımcı olabiliyor.
Yeterli protein almak için mutlaka protein tozu veya pahalı takviyeler kullanmak gerekmiyor. Yumurta, yoğurt, lor peyniri, balık, kümes hayvanları, yağsız et, tofu, fasulye ve mercimek gibi besinler günlük öğünlerde protein kaynağı olarak kullanılabiliyor.
ULTRA İŞLENMİŞ GIDALARI SINIRLANDIRIN
İştah kontrolünde yalnızca daha fazla tüketilmesi gereken besinler değil, sınırlandırılması önerilen gıdalar da önem taşıyor. Ultra işlenmiş gıdalar ve rafine karbonhidratların azaltılması, daha az kalori tüketirken daha uzun süre tok kalmaya yardımcı olabilir.
Önemli araştırmalardan birinde, ultra işlenmiş gıdalardan oluşan beslenme düzenini uygulayan kişilerin, minimum düzeyde işlenmiş gıdalar tüketenlere kıyasla günde yaklaşık 500 kalori daha fazla tükettiği görüldü.
BESİNLERİ BELİRLİ BİR SIRAYLA TÜKETMEYİ DENEYİN
Öğünlerde yalnızca besin seçimi değil, hangi besinin önce tüketildiği de kan şekeri ve iştah kontrolünü etkileyebiliyor.
“Öğün sıralaması” olarak adlandırılan yaklaşımda sebze ve protein içeren besinler, karbonhidrat ağırlıklı gıdalardan önce tüketiliyor. Araştırmalar bu yöntemin kısa vadede GLP-1 düzeylerini artırabileceğini, ghrelin salgısını baskılayabileceğini ve glikozun düzenlenmesine katkı sağlayabileceğini gösteriyor.
Özellikle tip 2 diyabeti bulunan kişiler üzerinde yapılan bir çalışmada, sebze ve protein içeren besinlerin karbonhidratlardan önce tüketilmesinin kan şekeri ve insülin yükselişlerini azaltabildiği belirlendi.
YEMEĞİ YAVAŞLATIN VE TOKLUK SİNYALİNE ZAMAN TANIYIN
Yemek yemeye başlandığı andan itibaren mide, bağırsaklar ve beyin arasında tokluk sinyalleri gönderilmeye başlıyor. Ancak bu sinyallerin beyin tarafından işlenmesi için zamana ihtiyaç duyuluyor.
Bu nedenle daha yavaş yemek, vücudun tokluk mekanizmasının devreye girmesine fırsat tanıyabilir. Daha küçük lokmalar almak, lokmalar arasında çatalı bırakmak, yemek sırasında ekran kullanımını azaltmak ve öğünü yaklaşık 20 dakikaya yaymak önerilen uygulamalar arasında bulunuyor.
Yiyecekleri daha iyi çiğnemek de öğünün duyusal sinyallerinin değerlendirilmesi için beyne daha fazla zaman tanıyabiliyor.
YEMEKTEN SONRA 10-20 DAKİKA YÜRÜYÜN
Yemek sonrasında 10 ila 20 dakikalık hafif tempolu yürüyüş, kasların besinleri daha verimli kullanmasına ve yemek sonrası kan şekeri yükselişinin azaltılmasına yardımcı olabilir. Araştırmalar, bu tür yürüyüşlerin vücudun doğal GLP-1 yanıtını da bir miktar artırabileceğine işaret ediyor.
Kan şekerinin daha dengeli seyretmesi ve tokluk sinyallerinin desteklenmesi, öğünden kısa süre sonra yeniden acıkma ihtimalini azaltmaya katkı sağlayabilir. Yemek sonrası yürüyüşün trigliserit düzeylerinin azalmasına da yardımcı olabileceği belirtiliyor.
HERKES İÇİN AYNI YÖNTEM UYGUN OLMAYABİLİR
İştah kontrolüne yönelik alışkanlıklar her kişi için aynı sonucu vermeyebilir. Özellikle gastroparezi gibi mide boşalmasının geciktiği rahatsızlıklarda, sindirimi daha da yavaşlatmaya yönelik yöntemler bulantı, kusma ve şişkinliği artırabilir.
GLP-1 ilaçları kullanan kişilerin de mide boşalmasının zaten yavaşlayabildiğini dikkate alması gerekiyor. İnsülin veya sülfonilüre grubu ilaç kullanan diyabet hastalarının ise beslenme düzenlerinde önemli değişiklikler yapmadan önce sağlık ekiplerine danışması öneriliyor.
İrritabl bağırsak sendromu veya başka gastrointestinal rahatsızlığı bulunan kişilerin de lif tüketimini bir anda artırmak yerine kademeli şekilde yükseltmesi gerekiyor. Ani artış şişkinlik ve rahatsızlığa yol açabiliyor.
Uzmanların ortak vurgusu ise tek bir yönteme odaklanmak yerine küçük ve sürdürülebilir alışkanlıkları düzenli şekilde uygulamak. İştah kontrolünde mükemmel olmaya çalışmaktan çok, uzun vadede sürdürülebilecek değişikliklere odaklanmanın daha önemli olduğu belirtiliyor.
