Kilo vermek isteyenlerin sıkça araştırdığı konuların başında kalori açığı geliyor. Vücudun günlük enerji ihtiyacından daha az kalori alınmasıyla oluşturulan enerji açığı, zaman içerisinde kilo kaybına katkı sağlayabiliyor. Ancak kalori hesabı yapılırken yalnızca tüketilen yiyeceklerin değil, kişinin bazal metabolizma hızının, günlük hareketliliğinin ve egzersiz düzeyinin de dikkate alınması gerekiyor.
KALORİ AÇIĞI NEDİR?
Kalori açığı, kişinin gün içerisinde harcadığı toplam enerjiden daha az kalori tüketmesi durumudur. Vücut ihtiyaç duyduğu enerjiyi karşılamak için depolanan enerji kaynaklarından yararlanabildiğinden, zaman içerisinde kilo kaybı meydana gelebilir.
Ancak herkesin günlük kalori ihtiyacı aynı değildir. Yaş, cinsiyet, boy, kilo, kas kütlesi ve fiziksel aktivite düzeyi günlük enerji harcamasını etkileyen başlıca faktörler arasında yer alır.
KALORİ AÇığı NASIL HESAPLANIR?
Kalori açığını hesaplamak için öncelikle Bazal Metabolizma Hızı (BMR) ve ardından Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE) belirlenir.
BMR, kişinin hiçbir fiziksel aktivite yapmadan, dinlenme halindeyken vücudunun temel işlevlerini sürdürebilmesi için harcadığı enerjiyi ifade eder. TDEE ise bazal metabolizmaya günlük hareket, egzersiz ve diğer enerji harcamalarının eklenmesiyle ortaya çıkan toplam değerdir.
Kilo vermek amacıyla oluşturulacak kalori açığı, kişinin ihtiyaçlarına göre belirlenmelidir.
GÜNDE KAÇ KALORİ AÇIK OLUŞTURULMALI?
Kilo verme sürecinde sık kullanılan yaklaşım, günlük enerji ihtiyacından yaklaşık 300-500 kalori daha az tüketilmesidir. Bu yöntem, çok büyük kalori kısıtlamalarına başvurmadan daha sürdürülebilir bir kilo kaybı hedeflemeye yardımcı olabilir.
Ancak kalori ihtiyacı kişiden kişiye değiştiği için herkes için aynı miktarda açık oluşturmak doğru değildir. Özellikle çok düşük kalorili beslenme planlarının uzun süre uygulanması sağlık açısından sakıncalı olabilir.
1 KİLO VERMEK İÇİN KAÇ KALORİ AÇIK GEREKİR?
Yaygın olarak 1 kilogram vücut yağının yaklaşık 7.700 kalorilik enerjiye karşılık geldiği kabul edilir. Buna göre günlük yaklaşık 500 kalorilik açık teorik olarak haftada yaklaşık 3.500 kalorilik bir açığa, yani yaklaşık 0,5 kilogramlık kilo kaybına denk gelebilir.
Bununla birlikte gerçek hayattaki kilo değişimi yalnızca yağ kaybından oluşmaz. Su ağırlığı, kas kütlesi, hormonal değişimler ve metabolik adaptasyonlar tartıdaki sonucu etkileyebilir.
KALORİ AÇIĞI OLUŞTURURKEN NELERE DİKKAT EDİLMELİ?
Kalori açığı oluştururken yalnızca rakamlara odaklanmak yerine beslenmenin kalitesi ve sürdürülebilirliği de dikkate alınmalıdır. Yeterli protein, sebze, meyve, tam tahıllar ve sağlıklı yağların yer aldığı dengeli bir beslenme planı tercih edilmelidir.
Ayrıca düzenli fiziksel aktivite ve yeterli uyku da kilo yönetiminde önemli rol oynar. Özellikle sağlık sorunu bulunanların veya ciddi kilo kaybı hedefleyenlerin beslenme planını bir doktor ya da diyetisyen eşliğinde oluşturması daha güvenlidir.
