Bitkisel protein kaynağı olarak bilinen tofu, düşük kalori ve yüksek besin değeriyle sağlıklı beslenme planlarında sıkça tercih edilen, çok yönlü bir gıdadır.
TOFU NEDİR?
Soya sütünden üretilen tofu, düşük yağ oranı ve yüksek protein içeriğiyle öne çıkan, besin değeri yüksek bir soya peyniridir. Salatalardan çorbalara, kızartmalardan tatlılara kadar pek çok tarifte kullanılabilir. Sert, yumuşak ve ipeksi olmak üzere üç farklı dokuda üretilir. Yemek türüne göre seçilebildiği gibi, eklendiği her yemeğe uyum sağlayabilmesiyle de tercih edilir.
TOFU BESİN DEĞERLERİ NELERDİR?
Besleyici özelliğiyle bilinen tofu, farklı beslenme programlarında yer bulur. Aminoasitler açısından zengin olan bu gıda, tam protein kaynağıdır. İçeriğinde protein, kalsiyum, selenyum, fosfor, demir, potasyum, sodyum, lif, magnezyum ile A, B ve C vitaminleri bulunur. Düşük kalori ve yağ oranıyla güvenle tüketilebilir. Glüten içermeyen tofu, doymamış yağ asitleri içerir ve sağlıklı beslenme planlarında rahatlıkla yer alabilir.
TOFU PROTEİN DEĞERİ
Protein yönünden zengin olan tofu, hem besleyici hem de doyurucu bir gıdadır. 100 gramlık bir porsiyonu yaklaşık 70 kalori içerirken, 8,2 gram protein, 1,7 gram karbonhidrat ve 3 gram yağ barındırır. Protein ağırlıklı beslenenler için uygun bir seçenektir. Baharatlarla uyumlu lezzeti sayesinde farklı tariflerde kullanılabilir. Bitkisel protein kaynağı olarak hayvansal gıda tüketmeyenler tarafından sıklıkla tercih edilir.
TOFU NE İŞE YARAR?
Uzakdoğu mutfağında önemli bir yere sahip olan tofu, bitkisel içeriğiyle öne çıkar. Mideye zarar vermeden doyuruculuk sağlar. Vücudun ihtiyaç duyduğu temel aminoasitlerin yanı sıra kalsiyum, manganez, demir ile A, B ve C vitaminleri bakımından zengindir. Organik tofu, baharatlarla tatlandırılarak yemeklere eklenebilir veya sade şekilde tüketilebilir.
TOFU FAYDALARI NELERDİR?
Soya bazlı olan tofu, antioksidan özellikleriyle vücudu zararlı maddelerden arındırmaya yardımcı olur. Bitkisel protein kaynağı olmasıyla hayvansal ete alternatif oluşturur.
Tofunun öne çıkan faydaları şunlardır:
- Kırmızı kan hücrelerinin üretimini destekleyerek kansızlık riskini azaltır.
- Kalp sağlığını korumaya yardımcı olur.
- İzoflavon içeriği sayesinde antioksidan etki gösterir.
- Kas ve kemik gelişimini destekler.
- Kan şekeri kontrolüne katkı sağlar.
- Kötü kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcıdır.
- Menopoz belirtilerini hafifletebilir.
- Bazı kanser türlerinin gelişme riskini azaltmada rol oynayabilir.
- Böbrek fonksiyonlarını iyileştirebilir.
- İleri yaşlarda bilişsel sağlığı destekleyebilir.
- Sindirim sisteminin düzenli çalışmasına katkı sağlar.
- Cilt elastikiyetini artırarak yaşlanma belirtilerini azaltabilir.
- Düşük kalorili yapısıyla kilo kontrolünde yardımcıdır.
TOFUNUN ZARARLARI VAR MIDIR?
Tofunun olası zararları tüketim miktarına bağlıdır. Aşırı tüketildiğinde tiroit sorunlarını tetikleyebilir, müshil etkisi gösterebilir ve ishale yol açabilir. Soya alerjisi olan kişilerin dikkatli olması gerekir.
TOFU NASIL YAPILIR?
Soya fasulyeleri öğütülüp kaynatıldıktan sonra kalsiyum veya magnezyum tuzu gibi minerallerle pıhtılaştırılır. Karışım preslenerek blok haline getirilir. İçeriğinde genellikle soya sütü, limon suyu ve su bulunur. Evde yapılabileceği gibi güvenilir markaların hazır ürünleri de tercih edilebilir.
TOFU NEYDEN YAPILIR?
Vegan mutfakta sıkça kullanılan tofu, soya sütünden üretilir. Limon veya sirke eklenerek çöktürülen süt, pıhtılaşma süreci sonunda kalıplara dökülür. Dinlendirildikten sonra kare şeklini alır ve çeşitli yemeklerde kullanılabilecek dokuya kavuşur.
TOFU NERELERDE KULLANILIR?
Tofu çok yönlü bir gıdadır ve salatalardan çorbalara, kızartmalardan tatlılara kadar pek çok tarifte yer alabilir.
Kullanım önerileri şunlardır:
- Fırın, kızartma, rosto veya marine yöntemleriyle pişirilebilir.
- Galeta unu ya da pankoya bulanarak kızartılabilir.
- Küp şeklinde doğranıp limonla tatlandırılabilir.
- Makarna veya çorbaların içine eklenebilir.
- Omlet, peynir veya krema olarak kahvaltılarda yer alabilir.
- Sebze ve yeşilliklerle tüketilebilir.
- Sandviçlerde dilimlenmiş halde kullanılabilir.
- Püre haline getirilerek tatlı tariflerine eklenebilir.
- Baharat ve soslarla harmanlanarak tek başına yenebilir.
- Ara öğünlerde atıştırmalık olarak tercih edilebilir.
TOFU HAKKINDA SIKÇA SORULAN SORULAR
TOFU NEYE İYİ GELİR?
Metabolizmanın sağlıklı şekilde çalışmasına destek olur. Vücuda vitamin ve mineral desteği sağlar.
TOFU ÇİĞ YENİR Mİ?
Doğrudan tüketilebilir veya yemeklere eklenebilir. Baharat ve soslarla lezzeti artırılabilir.
TOFU KAÇ GÜN DAYANIR?
Buzdolabında, son kullanma tarihine dikkat edilerek saklanmalıdır. Paket açıldıktan sonra su içinde muhafaza edilmesi önerilir ve genellikle 7 gün içinde tüketilmelidir.
