Okul döneminde sabah saatleri çoğu aile için yoğun geçiyor. Çocuğu uyandırmak, hazırlamak, okula yetiştirmek ve bütün bunların arasında kahvaltı yaptırmak ebeveynleri zorlayabiliyor.
Ancak çocukların güne yalnızca karınlarını doyuracak bir öğünle değil, protein, kompleks karbonhidrat, sağlıklı yağ ve lif kaynaklarını mümkün olduğunca bir araya getiren dengeli bir kahvaltıyla başlaması önem taşıyor.
Uzman Diyetisyen, Fitoterapist ve Fonksiyonel Tıp Diyetisyeni Serpil Uzunok Doğan, özellikle okul sabahlarında kahvaltının bir “ya hep ya hiç” meselesine dönüştürülmemesi gerektiğine dikkat çekiyor.
ÇOCUKLARIN KAHVALTISI NASIL OLMALI?
Doğan’a göre çocuk kahvaltısında tek bir besine odaklanmak yerine farklı besin gruplarından seçim yapmak daha doğru bir yaklaşım.
Yumurta, peynir, yoğurt veya kefir gibi protein kaynakları; tam tahıllı ekmek ve yulaf gibi kompleks karbonhidratlar; mevsim meyveleri ve sebzeler ile ceviz, badem ve fındık gibi sağlıklı yağ kaynakları kahvaltının besin değerini artırabilecek seçenekler arasında bulunuyor.
Ancak burada önemli olan çocuğun önüne çok büyük bir tabak koymak değil.
Özellikle sabah saatlerinde iştahı düşük olan çocuklarda küçük porsiyonlarla başlanması ve farklı besinlerin zaman içerisinde sunulması daha uygulanabilir olabilir.
“ÇOCUĞUM SABAH KAHVALTI YAPMIYOR” DİYENLER NE YAPMALI?
Bazı çocuklar uyandıktan hemen sonra yemek yemek istemeyebilir. Doğan, böyle durumlarda kahvaltının çocuk ve ebeveyn arasında bir mücadeleye dönüştürülmemesi gerektiğine dikkat çekiyor.
Çocuğa birkaç sağlıklı alternatif arasından seçim hakkı vermek, kahvaltıya yaklaşımını olumlu yönde etkileyebilir.
Örneğin çocuğa;
- Peynirli yumurtalı mini sandviç,
- Muz, yulaf ve yoğurtla hazırlanmış pankek,
- Yoğurt, yulaf ve meyve,
- Yumurtalı peynirli tost,
- Ev yapımı şekersiz muffin ve yoğurt,
- Peynirli sebzeli omlet
gibi seçenekler sunulabilir.
Böylece çocuk hem seçim yapabilir hem de kahvaltı sırasında gereksiz bir baskı hissetmeden beslenebilir.
5 DAKİKADA HAZIRLANABİLECEK KAHVALTILAR NELER?
Okul sabahlarında zaman problemi yaşayan aileler için önceden planlanmış pratik seçenekler büyük kolaylık sağlayabilir.
PEYNİRLİ YUMURTALI MİNİ TOST
Tam tahıllı ekmek arasına yumurta ve peynir konularak hazırlanabilecek mini tost, kısa sürede hazırlanabilen doyurucu bir alternatif olabilir.
Yanına birkaç dilim mevsim meyvesi eklenerek kahvaltının çeşitliliği artırılabilir.
MUZLU YULAF PANKEKİ
Muz, yumurta ve yulaf ezmesiyle hazırlanabilecek pankekler, özellikle yumurta veya yulafı ayrı ayrı tüketmek istemeyen çocuklar için farklı bir seçenek olabilir.
Pankekin içerisine peynir eklenmesi de protein içeriğini artırmaya yardımcı olabilir. Yanında yoğurt ve mevsim meyvesiyle servis edilebilir.
YOĞURTLU MEYVE KASESİ
Sabahları katı yiyecek tüketmekte zorlanan çocuklar için yoğurt, yulaf, muz veya mevsim meyveleri ve uygun porsiyonda çiğ kuruyemişlerle hazırlanabilecek bir kase tercih edilebilir.
Üstelik bu seçenek birkaç dakika içerisinde hazırlanabilir.
YUMURTALI PEYNİRLİ LAVAŞ
Yumurta ve peynir, tam tahıllı lavaşın içerisine konularak kısa sürede hazırlanabilir.
Çocuğun sevdiği domates, salatalık veya farklı sebzeler de içerisine eklenebilir. Kahvaltısını masada yapmak istemeyen çocuklar açısından da pratik bir alternatif olabilir.
KAHVALTI MUFFİNLERİ
Hafta sonunda hazırlanarak birkaç gün kullanılabilecek yumurtalı ve sebzeli muffinler, yoğun okul sabahlarında ailelerin işini kolaylaştırabilir.
Yumurta, peynir, sebze ve yulaf gibi malzemelerle hazırlanabilecek muffinlerin yanına meyve ve süt veya yoğurt eklenerek daha dengeli bir kahvaltı oluşturulabilir.
ÇOCUK KAHVALTISINDA HANGİ BESİNLER BULUNMALI?
Doğan, çocuklar için herkes açısından geçerli tek bir “zorunlu kahvaltı listesi” oluşturmak yerine, farklı besin gruplarından seçim yapılmasının daha doğru olduğunu belirtiyor.
Protein kaynakları: Yumurta, peynir, yoğurt ve kefir.
Kompleks karbonhidrat kaynakları: Tam tahıllı ekmek, yulaf ve tam tahıllı lavaş.
Lif ve vitamin-mineral kaynakları: Mevsim meyveleri ve sebzeler.
Sağlıklı yağ kaynakları: Ceviz, fındık ve badem gibi kuruyemişler.
Burada porsiyonların her çocuk için aynı olmadığına da dikkat etmek gerekiyor. Çocuğun yaşı, büyüme-gelişme durumu, fiziksel aktivitesi ve bireysel ihtiyaçları porsiyon miktarlarını değiştirebilir.
“BİR LOKMA BİLE YEMİYOR” DİYORSANIZ ISRAR ETMEYİN
Kahvaltı konusunda ebeveynlerin çocuklarla sürekli pazarlık yapmasının doğru bir yaklaşım olmayabileceğine dikkat çeken Doğan, çocuklara sağlıklı seçenekler arasında tercih yapma fırsatı verilmesini öneriyor.
Örneğin çocuğa “Yumurta mı, peynirli tost mu istersin?” şeklinde seçenek sunulması, çocuğun kendi kararını vermesine yardımcı olabilir.
Burada amaç çocuğu zorlamak değil, sağlıklı alternatifleri ulaşılabilir hale getirerek beslenme konusunda olumlu bir ortam oluşturmaktır.
SADECE KAHVALTIYA DEĞİL, BÜTÜN GÜNE BAKIN
Doğan’a göre okul döneminde çocuğun beslenmesini yalnızca kahvaltıda tükettiği yiyeceklerle değerlendirmek doğru değil.
Kahvaltının yanı sıra okul beslenmesi, öğle ve akşam öğünleri, gün içerisindeki su tüketimi ve genel beslenme çeşitliliği de birlikte ele alınmalı.
Bu nedenle bir sabah çocuğun daha az yemesi tek başına bütün beslenme düzeninin kötü olduğu anlamına gelmeyebilir. Önemli olan uzun vadede yeterli çeşitliliğin ve dengeli beslenme alışkanlığının oluşturulması.
KAHVALTIYI MÜKEMMELLİK YARIŞINA ÇEVİRMEYİN
Ebeveynlerin sosyal medyada gördükleri kusursuz kahvaltı tabaklarını kendi çocukları için bir standart haline getirmemesi gerektiğini belirten Doğan, her çocuğun beslenme ihtiyacının ve damak zevkinin farklı olduğuna dikkat çekiyor.
Bir çocuk bugün yumurta yerken ertesi gün istemeyebilir. Bir dönem severek tükettiği peyniri daha sonra reddedebilir.
Bu nedenle tek bir kahvaltıya değil, uzun vadeli beslenme alışkanlıklarına bakılması gerekiyor.
Çeşitli besinleri farklı zamanlarda yeniden sunmak ve sağlıklı seçenekleri çocuğun erişimine açık tutmak, zaman içerisinde daha olumlu beslenme alışkanlıklarının oluşmasına yardımcı olabilir.
SABAHIN YOĞUNLUĞUNU BİR GECE ÖNCEDEN AZALTIN
Okul sabahlarında zamanı daha verimli kullanmanın yollarından biri de kahvaltı hazırlığını mümkün olduğunca önceden planlamak.
Bir gece önceden;
- Pankek veya muffin hazırlanabilir,
- Meyveler yıkanıp porsiyonlanabilir,
- Kahvaltılık malzemeler hazırlanabilir,
- Ertesi sabah yapılacak kahvaltı belirlenebilir.
Böylece sabah telaşı içerisinde kahvaltının tamamen atlanması yerine, birkaç dakika içerisinde besleyici bir öğün hazırlanabilir.
“ÇOCUK NE KADAR ÇOK YERSE O KADAR İYİ” DÜŞÜNCESİ DOĞRU MU?
Çocuk beslenmesinde önemli olan yalnızca tüketilen miktar değil, yaşa ve ihtiyaca uygun, çeşitli ve besleyici bir öğün oluşturmak.
Doğan’ın değerlendirmesine göre okul sabahlarında ailelerin saatlerce kahvaltı hazırlaması gerekmiyor. İyi planlanmış bir peynirli yumurtalı tostun yanında meyve ve yoğurt sunmak da uygulanabilir bir kahvaltı alternatifi olabilir.
Çocuk beslenmesinde mükemmellikten çok sürdürülebilirliğin önem taşıdığına dikkat çeken Doğan, ailelerin kendilerini de gereksiz bir baskı altında bırakmaması gerektiğini belirtiyor.
Çünkü özellikle yoğun okul sabahlarında sürdürülebilir olan, çoğu zaman en iyi uygulanabilir seçenek oluyor.
